運動で睡眠の質を向上！最適な運動時間と快眠習慣とは

みなさんは睡眠の質を高めるためにどのような工夫を行っていますか？

睡眠は人間の三大欲求の1つで、睡眠の質が悪いと睡眠不足に陥ります。
睡眠不足に陥っている状態は、判断力や正確性が下がってしまう可能性があり、仕事や学習パフォーマンスも低下しやすいです。睡眠の質を高めたい場合は、運動習慣の構築がおすすめで、運動を行うことで体調も整えられます。

そこで、本記事では「運動と睡眠がどのような関係性があるのか」について解説していきます。
運動で睡眠の質が向上できるか気になっている方は、参考にしてみてください。

運動と睡眠の関係性

運動と睡眠は深い関係があり、運動習慣が構築できている方は、運動しない方と比べて睡眠で休養が取れている睡眠休養感や中途覚醒の可能性があることがわかっています。

適度な睡眠習慣が築けていると、入眠の促進や中途覚醒が減少し、睡眠時間の増加や睡眠の質が高まります。

「日中に活動を行い、夜間に休息する」という習慣を作ると、1日の睡眠・覚醒リズムにメリハリを作ることが可能です。

運動をしていない場合は体が疲れておらず、睡眠に時間がかかったり、眠りが浅かったりします。そのため、睡眠の質を高めるためにも、適度な運動習慣を構築しましょう。

睡眠の質を高めるおすすめの運動習慣

睡眠の質を高める運動習慣として、以下の4つを意識しましょう。

それぞれのポイントについて解説していきます。

運動するタイミング

睡眠の質を高めたい場合は、夕方のタイミングで運動を行うようにしましょう。

朝の運動は、運動しない型と比べて良いのですが、疲労が蓄積した状態で日中の活動が必要になります。一方、夕方であれば一日の多くが終わっているため、疲労が蓄積しても過ごしやすいです。

ただし、睡眠の質を高めるためには、就寝の2～4時間前までに行っておきましょう。
睡眠前に運動を行ってしまうと、脳や体が覚醒状態に陥ってしまうため、なかなか寝つけないという状態になる可能性があります。そのため、就寝時間を考慮して運動するタイミングを決めるようにしましょう。

運動の質

睡眠の質を高めるための運動は、中強度程度の運動が好ましいとされています。
中強度の運動の目安は、息が弾み汗を掻く程度です。

たとえば、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動や、掃除機をかけるときの活動が中強度の運動に該当します。心拍数は120を目安にするとよいでしょう。

運動に慣れていない方や妊娠中の女性は、ヨガやウォーキングなど軽い運動を長く続けることでも睡眠の質が改善されていることが報告されています。

運動前後の習慣でした方がいいことなど

運動前後の習慣でした方がいいことはストレッチです。
ストレッチは運動前は重要で、どのようなアスリートも動く前には必ずストレッチを行っています。

たとえば、運動を日頃行っていない方が、いきなりランニングをすると、疲れやすいだけでなく、疲労蓄積に伴って足がもつれてしまい、怪我に繋がる可能性があります。事前にストレッチを行うことで筋繊維を伸ばせるだけでなく、体にこれから運動するという合図を送ることが可能です。

また運動後にもストレッチを行うことで、筋肉のケアや疲労回復を促せます。
睡眠の質を高めるために運動をする場合は、運動前後にストレッチを行うようにしましょう。

運動の頻度

運動頻度は1日20～60分程度の継続を目安にしましょう。
毎日行うことで運動習慣が作りやすいほか、生活リズムができるため睡眠を取りやすくなります。

毎日運動するのが難しいという方や、いきなり毎日運動するのがハードル高いと感じる場合は、週に1～3回を目安にしてください。

運動後の仮眠で疲労回復しやすくなる

運動後に仮眠するのも良いでしょう。

運動した後は体を休ませることが大切ですが、仮眠することでその後も活発に動けるようになります。少し眠ることで眠気を解消することもでき、脳のリフレッシュにもつながります。

15分〜20分程度の仮眠を取るだけでも、活動の効率を格段に上げられます。
眠気を覚えた場合には無理に我慢することなく、仮眠を取り入れてみましょう。

まとめ

運動と睡眠は密接な関係があり、睡眠の質を高めたい場合は欠かせません。
いきなり運動を生活に取り入れるのは難しいため、まずは週に1～3回目を目安にして慣れたタイミングで増やしていきましょう。

また運動を始めたばかりの場合には、運動後に眠気を覚えることもあるかもしれません。
運動後の仮眠は疲労回復や脳のリフレッシュに最適なため、無理に我慢せず、仮眠することをおすすめします。

睡眠の質が高まると仕事や学習パフォーマンスが向上するため、本記事を参考にしながら運動を実施してみてください。

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