寝不足を解消する6つの方法！寝不足になる原因は単に寝る時間が少ないだけじゃない？

「寝不足が続き体の疲れが癒えない…」
「寝不足から集中力が続かない…」

寝不足の状態が続いてしまうと、精神的や肉体的な不調が起きてしまいます。
寝不足の原因や解消法を知っておくことは、日中に眠気が訪れてしまう状態を未然に防ぐためにも大切です。

そこで今回は、寝不足の方におすすめの解消法や原因について紹介しています。
寝不足解消に関するよくある質問などもあわせて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

寝不足を解消する6つの方法

寝不足を解消する方法は、6つあります。

それぞれの方法について解説しているので、寝不足状態が続く方は参考にしてみてください。

朝日を浴びて生体リズムを整える

寝不足を解消したい場合は、朝日を浴びて生体リズムを整えましょう。
人間の生体リズムは、12時間周期や24時間周期がありますが、1日ごとに1時間ずれることがわかっています。

しかし、光を浴びることで24時間に調整できるため、朝日を浴びた生活を送ることで生体リズムを整えられます。

生体リズムを整えるために、起きた時はまず日光を浴びるようにしましょう。

1日60分以上の有酸素運動を行う

寝不足を解消するために、1日60分以上の有酸素運動を行うのがおすすめです。
国内外の疫学研究にて、運動習慣がある方は、運動しない方と比べて不眠が少ないことがわかっています。

また、運動を行うことによって体や脳が疲れるため、寝付きが良くなり深い眠りにつきやすいです。
ただし、就寝前に筋トレのような激しい運動を行ってしまうと脳が覚醒するので、運動を行う際には就寝の1時間以上前に行いましょう。

夕食の時間は睡眠の3時間より前にする

寝不足を解消したい方は、夕食の時間を睡眠の3時間前に行いましょう。

食事を取った際に、時間をかけて胃や腸などに移動し、消化・分解を行っていきます。
消化や分解を行う際にエネルギーを大量に消費するため、寝る状態を作ってもなかなか寝付けなくなりやすいです。

また眠れたとしても消化が続いているので、胸焼けを起こして睡眠の質が悪化してしまう可能性があります。
夕食・夜食から時間を空けると落ち着いた状態で眠れるため、寝不足が解消されやすいです。

寝具や寝室などの睡眠環境を意識してみる

午前中に眠気が訪れることが多い方は、寝具や寝室などの睡眠環境を改善しましょう。

たとえば、枕や布団・マットレスなどがあっていないと、体に余計な力が入ってしまい、睡眠の質が悪くなりやすいです。
特に体の疲れが癒えないと悩んでいる方は、寝具の環境が悪い可能性が考えられます。

また、寝室近辺がうるさい環境だと眠りに集中できず、寝不足になってしまう可能性があります。
ただし、全く音がない環境も寝不足になりやすく、些細な音が気になってしまい、寝付けなかったり睡眠中に起きてしまったりするケースが多いです。

気にならない程度の音楽をかけながら寝ると、脳がリラックスした状態で眠りにつけるため、寝室の環境を整えたい場合におすすめです。

ストレスを発散できる方法を見つける

寝不足を解消したい場合は、ストレス発散できる方法を見つけて実践しましょう。
ストレスを抱えている状態は睡眠の質を悪くしやすく、ついつい考え事をしてしまい寝不足に陥ってしまうケースが少なくありません。

ストレスを発散することで寝付きが良くなるため、寝不足から解消されやすいです。
気分がスッキリするようなストレス発散法を見つけましょう。

仮眠を取る

寝不足の解消法として、お昼の休憩時に15分～20分程度の短い仮眠を取るのがおすすめです。
人間の睡眠に関する生体リズムは、90分周期と12時間周期があります。

たとえば1時に睡眠を取ると、12時間後の13時にも眠気が訪れやすいです。
13時のタイミングで仮眠を取ると、生体リズムが整うため、寝不足な状態を避けられるほか、日中の強い眠気を防げます。

また、短い仮眠は日中の眠気を妨げるだけでなく、集中力の持続やパフォーマンス向上にも繋がります。
仕事や勉強効率を高めたい場合は、お昼に短い仮眠を取りましょう。

寝不足を知らせるサインとは？

寝不足の状態であることがわかるサインは「午前中の眠気」です。
起きた際に眠気を感じる場合は、脳が覚醒してからまだ時間が浅いためですが、起きてから時間が経っているのにもかかわらず眠気が訪れる場合は、寝不足な状態を表しています。

また、人間の生体リズムで睡眠に関係しているのは90分周期と12時間周期になるため、就寝してから12時間後の時間帯に眠気が訪れる場合は、睡眠不足ではありません。

午前中に眠気が訪れる状態が続く場合は寝不足な状態を表しているため、寝不足解消法や改善法を実施しましょう。

日本と海外の睡眠時間の違い

日本は、海外と比べて睡眠時間が短い傾向にあります。
OECD加盟国の平均睡眠時間の一例は、次のとおりです。

日本の平均睡眠時間は約7時間22分で、他の英国や米国と比べて1時間以上も短い結果となっています。
睡眠不足が続くと体調を崩してしまう可能性があるため、寝不足だと感じる場合は、解消するように意識しましょう。

寝不足になってしまう原因

寝不足になってしまうのは、単に睡眠時間が少ないだけではなく、以下の6つの原因も考えられます。

それぞれの原因について解説しているので、心当たりがある方は確認しておきましょう。

睡眠前にPCやスマホを長時間触る

寝不足になってしまう状態を避けるために、就寝前にはPCやスマホの操作などは避けましょう。
PC・スマホなどは、ブルーライトを発するため、使っていると脳が覚醒状態になりやすいです。

またPCやスマホを触っていると気になる情報が多く出てしまい、操作している間に時間が過ぎて寝る時間が短くなってしまうケースも少なくありません。
寝付きを良くするために、PCやスマホは触らないようにしましょう。

カフェインを睡眠前に取る

睡眠前にカフェインを摂ってしまうと、寝不足になりやすいです。
コーヒーやエナジードリンクなどの飲み物はカフェインを多く含み、脳を覚醒させてしまいます。

カフェインは摂取してから30分～120分の間で覚醒効果が現れるため、長時間眠りにつきにくいです。
寝不足になってしまう原因になるので、就寝前にはカフェインを多く含む飲み物は避けましょう。

逆にホットミルクやココアなどは、体を温められるほかリラックスが期待できるため、就寝前におすすめです。

ストレスによる影響

ストレスによる影響から、寝不足になってしまうこともあります。
ストレスがある状態は交感神経が優位になりやすく、脳や体が活動モードになります。

そのため、ストレスがあると眠りたいのにもかかわらず、寝付けないという状態を生み出しやすいです。
ストレス発散を行うと脳が落ち着くため、副交感神経が優位になり、眠りにつきやすい傾向があります。

夕食の時間が遅い

夕食の時間が遅いと、睡眠不足に陥りやすいです。
厚生労働省が発表している研究結果では、就寝前の夕食習慣が睡眠障害発祥のリスクを高めることが明らかになっています。

また、夕食終了から就寝までの時間を空けることで、寝付きがよい状態を作れるほか、高血圧の予防も期待できます。
夕食の時間がどうしても遅くなってしまう場合は、できるだけ低脂肪で消化の良いメニューにしましょう。

休日に寝溜めを行う

寝不足の原因として、休日の寝溜めもあげられます。
寝溜めは、不足した睡眠不足の時間を補うイメージを持っている方も少なくありません。

しかし寝溜めを行ってしまうと睡眠サイクルが乱れてしまうため、時差ボケが生じるほか、健康を損なう危険性があります。

そのため、休日に寝溜めを行うのではなく、睡眠時間を確保した状態の日々が過ごせるようにスケジュールを立てましょう。

睡眠前にお酒やタバコを摂取してしまう

睡眠前のお酒やタバコは、寝不足になってしまう原因の一つです。
タバコに含まれるニコチンには、覚醒作用があるため、就寝前に吸ってしまうと寝付きが悪くなりやすい傾向があります。

また寝酒としてお酒を飲む方も居ますが、飲酒後から数時間が経つと眠りが浅くなり、夜中に何度も目覚めやすいです。
寝不足を解消するためには、就寝する1時間以上前の喫煙を避け、寝酒を行わないようにしましょう。

寝不足が続くとどのような影響がある？

寝不足の状態が続いてしまうと、精神的や肉体的な不調が起きてしまいます。
それぞれどのような不調が起きるのか詳しく解説していくので、寝不足傾向にある方はチェックしておきましょう。

精神的な不調

精神的な不調では、以下の症状などがあげられます。

寝不足な状態が続いてしまうと脳がリフレッシュできず、感情が不安定な状態が持続します。

また、さまざまなことに集中できないため、認知力や判断力の低下を招きやすいです。
脳がリフレッシュできないので、ネガティブな情動が残りやすいため、寝不足の方は注意しましょう。

肉体的な不調

寝不足が続くことによる肉体的な不調は、以下の6つがあげられます。

寝不足は体の疲れを十分に回復できないため、疲労感や倦怠感が残りやすいです。
また、慢性的な睡眠不足は生活習慣病の罹患リスクを高め、症状を悪化させてしまうことが明らかとなっています。

精神と肉体のどちらにも影響が出るため、寝不足が続く場合は解消するように生活習慣の改善を図りましょう。

【ライフステージ別】理想的な睡眠時間

理想的な睡眠時間は、ライフステージ別に分けると以下のとおりです。

【睡眠時間の目安】

個人差や季節の影響がありますが、主に6時間～7時間半の睡眠が望ましいとされています。
また、子供の場合は理想的な睡眠時間が長く、大人になるほど短いです。
成人になると、8時間以上の睡眠で体に疲労が蓄積されやすいため、睡眠時間には注意しましょう。

寝不足解消に関するよくある4つの質問

Q1：寝る以外にできる寝不足解消法は何がありますか？

寝る以外にできる寝不足解消法では、就寝前にお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたりするのがおすすめです。
お風呂に入る際には、38～40℃程度のぬるま湯がおすすめで、就寝時間の1時間～2時間ほど前に30分間湯船に浸かると良いでしょう。

ぬるま湯に使うことで、体を芯から温めることができ、リラックスしやすいです。
また体内深部の温度が下がると眠気が訪れやすいため、眠りに付きやすい傾向があります。

さらに就寝前に好きな音楽を聴くことで、気持ちを落ち着かせやすいです。
寝不足解消はリラックスした状態が重要になるため、お風呂に入ったり好きな音楽を聴いたりしましょう。

Q2：寝不足解消に役立つ飲み物はありますか？

寝不足を解消したいときは、以下の飲み物がおすすめです。

• ホットミルク
• ホットココア
• ノンカフェインハーブティー
• ノンカフェインホットティー
• 甘酒
• ホットジンジャー
• 白湯など

ホットココアやホットミルクを飲むことで、体を温められるためリラックス効果が期待できます。
またココアは自律神経を整える成分が含まれているため、自然な眠気を誘発しやすいです。

味付きを避けたい場合は、白湯を飲むと胃の中から体を温められるので、おすすめです。

Q3：寝不足解消に役立つ食べ物はありますか？

寝不足の方におすすめの食べ物は、次の食材があげられます。

• バナナ
• 豆腐
• 味噌
• 大豆製品
• カツオ
• 牛肉
• 牛乳など

上記の食材は睡眠ホルモンの素となるトリプトファンを多く含む食材です。

トリプトファンは体内では作り出せないため、食材から摂取していく必要があります。
寝不足を解消したい方は、トリプトファンを多く含む乳製品や肉類、大豆製品などを摂取してみてください。

Q4：睡眠不足を解消するために昼寝をするためのコツはありますか？

睡眠不足を解消したいときは、昼寝を行う際の姿勢や時間を意識してみましょう。
たとえばオフィスで仮眠を取りたい場合は、机に頭を固定した状態で、うつ伏せになるのがおすすめです。

机に頭を固定することで、首への負担を抑えられます。
またうつ伏せの状態は安心感を得やすく、寝付きやすいです。

昼寝を行う際には15分～20分程度の短い仮眠がおすすめで、30分以上と深い眠りに付いてしまうためかえって寝すぎてしまう可能性があります。

睡眠不足を解消したいときは、姿勢や短い仮眠を意識してみてください。

まとめ

午前中に強い眠気が訪れる状態は寝不足のサインでもあり、解消を行わないと肉体的や精神的な不調を招いてしまいます。
寝不足解消を行いたい場合は、睡眠の質を重視した生活を送るのが好ましいです。

また昼休憩のタイミングで仮眠を取ることで、生体リズムを整えられるほか、集中力の持続やパフォーマンス向上が期待できます。
寝不足が続く方は、本記事でご紹介した内容を参考に、実践できるものから試してみてください。

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