レム睡眠とノンレム睡眠の特徴と違い最適な睡眠時間までわかりやすく解説

レム睡眠とノンレム睡眠を耳にしたことがあるものの、具体的にどのような違いがあるのかわからない方も多いのではないでしょうか。

睡眠の質を重要視したい方にとっては、レム睡眠とノンレム睡眠の特徴や違いについて正しく理解しておくことが重要です。

そこで本記事では、レム睡眠とノンレム睡眠の特徴や違い、最適な睡眠時間について解説します。
レム睡眠とノンレム睡眠の違いがわからない方も、ぜひ最後まで読んで睡眠の質を高める方法を実践しましょう。

レム睡眠は「覚醒状態に近い睡眠段階」

レム睡眠とは、睡眠段階の中でも覚醒状態に最も近い睡眠段階を指します。
レム睡眠の場合、骨格筋や眼球移動などが低下しますが、脳は覚醒している状態になるため、起きている状態に近いです。

また、レム睡眠は、記憶の整理や中枢神経の発達の役目を担っています。

レム睡眠の特徴

他にもレム睡眠の特徴として挙げられる項目は、次の通りです。

夢を見やすい

夢を見やすいという点は、レム睡眠の大きな特徴です。

厚生労働省が調査した結果では、健康な人でレム睡眠の状態から覚醒すると、約8割の方が夢を見ていたと話しています。約5人に4人が夢を見ていると回答しているため、レム睡眠は眠りが浅い一方、夢を見やすい傾向にあります。

ただし夢を毎日見る場合は、眠りが浅く睡眠の質が悪い可能性があるため、疲れがなかなか取れない原因にもつながります。

加齢とともにレム睡眠の割合が減少する

レム睡眠は、加齢とともに睡眠中に占めるレム睡眠の割合が減少する傾向にあります。
時期には個人差がありますが、発達期がレム睡眠のピークとなっており、成人以降は加齢に合わせて減少します。

新生児ではおよそ50%がレム睡眠で、成長とともに減少し3～5歳頃には20%程度となり成年期まではほぼ同様であるが、老年期に入ると若干減少する。 そのため、歳を重ねるほど深い眠りに付きやすいとされています。

ノンレム睡眠には「3つの睡眠ステージ」がある

ノンレム睡眠とは、3つの睡眠ステージに分かれた睡眠状態を指します。
レム睡眠とは異なり、睡眠の深さが「N1・N2・N3」に分けられ、特にN3は深い眠りとされます。
また、ノンレム睡眠は脳が休まっている状態で、免疫増強作用があり、大脳の睡眠とも呼ばれています。

ノンレム睡眠の特徴

他にも、ノンレム睡眠の特徴として挙げられる項目は、次の通りです。

脳や体をリフレッシュさせてくれる

ノンレム睡眠は、レム睡眠よりも睡眠の段階が深いため、脳や体のリフレッシュ効果が大きいのが特徴です。
レム睡眠の場合は、目や骨格などの筋力が休んでいるものの、まだ脳は覚醒に近い状態にあります。

しかし、ノンレム睡眠の場合は、体だけでなく脳も休んでいる状態になるため、心身ともにリフレッシュが行いやすいです。
ノンレム睡眠が長いほど体や脳をしっかりと休められている状況が長いと考えましょう。

成長ホルモンが分泌されている

ノンレム睡眠は、成長ホルモンが分泌されている点も大きな特徴です。
成長ホルモンは睡眠後約30分で最大となり、午後10時から午前2時に最大になるといわれています。

子供の場合は身体の成長が促されますが、成人の場合は日中の疲れやストレスから開放され、組織の修復が行われます。
そのため、疲れを取るためにもノンレム睡眠の時間が長くなるような状態作りが重要です。

レム睡眠とノンレム睡眠の違い「眠りの深さと睡眠ステージ」

上記それぞれの睡眠段階の特徴を踏まえた上で、レム睡眠とノンレム睡眠の違いは「眠りの深さと睡眠ステージの有無」にあります。

レム睡眠は、覚醒状態に近い眠りで、睡眠ステージは存在しません。
一方、ノンレム睡眠は睡眠ステージが1〜3まであり、数値が大きいほど眠りが深い状態にあるため、レム睡眠よりもノンレム睡眠の方が深い眠りであると言えます。

また、成人の睡眠では、レム睡眠の割合は20～25％程度で、ほとんどがノンレム睡眠です。睡眠時間が経過するにつれてレム睡眠の割合が増えていき、脳が目覚めの準備を始めます。

そのため、眠りが浅くなるレム睡眠の段階で目覚めるとスッキリと起きられますが、深いノンレム睡眠の段階で目覚めると、目覚めが悪くなりやすいです。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期ってどうなっている？

レム睡眠とノンレム睡眠は、約90～120分の周期で、一晩で3～5回繰り返すとされています。ただし、睡眠の周期は日によって変動し、個人差もあります。

また、前日の睡眠が不足した状態では、レム睡眠を経て初めに到達するノンレム睡眠が長くなる傾向にあります。

レム睡眠とノンレム睡眠を活かす最適な睡眠時間

レム睡眠とノンレム睡眠を活かす最適な睡眠時間は、6時間または7時間30分です。0時に睡眠を取った場合は、6時または7時30分に起床すると、2つの睡眠段階の周期に応じて、レム睡眠の状態のときに覚醒しやすく、スッキリと目覚めます。

レム睡眠とノンレム睡眠の理想の割合

レム睡眠とノンレム睡眠の理想の割合は、2対8です。
レム睡眠の割合が多い場合は、覚醒状態に近く眠りが浅い状態を指しているため、脳や体がリフレッシュできていない可能性があります。

素早くノンレム睡眠に到達させるためには、脳の覚醒状態を抑えることが重要です。

たとえば、寝る前にスマホやPCを触ると、ブルーライトの光などによって脳が興奮状態になってしまい、なかなか寝付けません。
ノンレム睡眠に早く到達させるためにも脳や体がリラックスできるような睡眠環境を構築しましょう。

昼寝や仮眠をとる時の時間は30分以内が理想的

昼寝や仮眠を取りたい場合は、30分以内（※）が理想的です。
30分を超えてしまうと、ノンレム睡眠に突入してしまうため、アラームを利用して無理やり覚醒させると目覚めが悪く、逆に疲れてしまう可能性があります。

昼寝や仮眠を取る時は、15分～20分を目安に行いましょう。
短時間の仮眠効果については、以下の記事でも詳しく解説しています。

睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高める方法は、5つあります。

それぞれの特徴についてご紹介します。

適度な運動を行う

睡眠の質を高めたい場合は、適度な運動を行いましょう。
国内外の研究において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。（※）

1回の運動だけでは効果が弱いため、ランニングやウォーキングなどの負担が少なく長続きしやすい有酸素運動がおすすめです。
激しい運動を行ってしまうと、眠気を覚醒させてしまうため、負担がなく続けやすい運動を意識してみてください。

体内時計を整える

体内時計を整える点は、睡眠の質を高めたい場合は重要です。

人間は、約12時間周期・約24時間周期・約1ヶ月周期など数種類の生体リズムがあり、睡眠は、約12時間周期と約24時間周期が関係しています。（※）

たとえば、夜の1時に睡眠を取った場合、12時間後の13時に眠気が訪れやすいです。
この午後1時のタイミングで仮眠を行なうと、体内時計が整えられるため、睡眠の質が良くなります。

ほかにも、光を浴びることで体内時計を24時間に調節できるため、起きた際に光を浴びる習慣をつけておくのがおすすめです。
また、生活を不規則に行なうのではなく、一定になるように過ごすと体内時計が崩れにくいです。

遅い時間の食事を避ける

睡眠の質を高めたい場合は、遅い時間に食事を避けるようにしましょう。
遅い時間帯に食事を取ってしまうと、消化器官が活性化しているため、深い眠りに付きにくいです。

食事をする際には、睡眠の2～3時間前に行うのが理想的です。
たとえば、0時に就寝したい場合は、21時までに食事を取っておくと興奮状態が収まりやすいです。

睡眠環境を整える

睡眠環境を整える点は、睡眠の質を高めるうえで大切です。

たとえば、枕の高さやマットレスの硬さが合っていないと、体に負担がかかってしまうため、疲労がたまってしまいます。
また、周りの環境がうるさい場合は、脳が覚醒状態からノンレム睡眠に移行する状態を妨げてしまいます。

睡眠の質を高めたい場合は、周りの環境や寝具などの睡眠環境を意識してみてください。

昼寝・仮眠を取り入れる

睡眠の質を高めたい場合は、昼寝・仮眠を積極的に取り入れてみましょう。

NASAの研究によると、26分の仮眠を行ったパイロットはパフォーマンスと注意力が34％・反応時間が16％改善されたという報告があります。
夜の睡眠の3倍の効果があると言われているため、30分以内の仮眠が効果的です。

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ただし、30分を超えてしまうとノンレム睡眠になり、深い眠りについてしまうため、お昼の休憩時間など、仕事中に仮眠を取る場合は、15～20分の短時間で行うことをおすすめします。

まとめ

レム睡眠とノンレム睡眠は睡眠は90～120分の周期で繰り返されるため、睡眠から約6時間または7時間30分のタイミングで起きるのが好ましいです。

また、昼休憩時に仮眠を取ることで、生体リズムを整えられるため、睡眠の質が良くなる傾向にあります。

さらに、仮眠は睡眠の質を高められるだけでなく、脳や体をスッキリさせられるので、仕事や勉強の効率を高めるためにも効果的です。

ぜひ今回の記事を参考に、レム睡眠とノンレム睡眠の特徴を正しく理解して、睡眠環境や生体リズムを整えましょう。

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