睡眠不足がもたらす影響とは？症状や原因・治し方まで徹底解説

「睡眠不足は体にどのような影響があるの？」
「睡眠不足が続くとどんな症状が出るんだろう…」
上記のような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

睡眠は生活習慣では欠かせない三大欲求の1つで、生体リズムを作っていくうえでは欠かせません。

しかし、仕事が忙しかったり趣味に没頭しすぎてしまったりすると、寝る時間が短くなって睡眠不足に陥ってしまう方は多いです。

そもそも、どのくらいの時間寝ていなければ睡眠不足に該当するのでしょうか。

そこで本記事では、睡眠不足の定義や基準、睡眠不足が招く症状や影響について解説していきます。
睡眠不足の原因や治し方も解説しているので、睡眠が足りないと感じている方はぜひ参考にしてみてください。

睡眠不足とは？その定義と基準

睡眠不足とは、言葉からもイメージできるように、睡眠が足りていない状態を指します。
人によって個人差がありますが、睡眠時間は成人であればおおよそ6〜8時間が適正睡眠時間とされ、7時間前後の睡眠が生活習慣病やうつ病の発症または死亡に至るリスクが最も低いとされています。

そのため、一日の睡眠時間が6〜7時間を下回る方は、睡眠不足の可能性があると言えるでしょう。

ちなみに、2021年に経済協力開発機構（OECD）が発表した先進国を中心とした世界33カ国の中では、日本は最も平均睡眠時間が短いという結果でした。

日本は平均睡眠時間が7時間22分で、2番目に平均睡眠時間が短い韓国は7時間51分でした。

適正睡眠時間を考えると日本も睡眠時間が足りているイメージですが、世界各国と比べると日本は特に睡眠時間が短い傾向があるため、睡眠不足に陥る可能性を秘めている方が多いことがわかります。

参照：厚生労働省

あなたは睡眠不足？チェックリスト

自分自身が睡眠不足がわからない方は、以下のチェックリストで、当てはまる内容があるか確認してみましょう。

上記の内容が当てはまる数が多いほど、睡眠不足状態の可能性が高いです。

睡眠不足状態は体や心にさまざまな影響・症状を与えるため、生活習慣の改善を図るようにしましょう。

睡眠不足の主な3つの原因

睡眠不足の主な原因は、以下の3つがあげられます。

それぞれの原因について解説していきます。

①：生活習慣の乱れ（夜更かし、スマホ依存）

睡眠不足は、夜更かしやスマホ依存などの生活習慣の乱れが招くケースも多いです。
たとえば、趣味の時間に没頭すると、本来寝るはずだった時間を削ってしまい、睡眠時間の確保が難しいという経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

夜更かしは生活習慣だけでなく生体リズムも乱してしまう可能性があるため、なるべく避けるようにしましょう。

またスマホ依存は生活習慣を乱しやすいので、睡眠前は使用を避けてください。
スマホやテレビなどのデジタル機器には、脳を覚醒させるブルーライトが出ています。

脳が昼間だと錯覚を起こしてしまうため、睡眠障害を招きやすいです。
そのため、夜更かしやスマホ依存は意識して避けるようにしましょう。

②：ストレスと不眠の関係

ストレスは自律神経を見出してしまうため、不眠を招きやすいです。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経が優位になると興奮状態になります。

一方、副交感神経が優位になるとリラックスした状態になるため、脳が休息しやすく睡眠しやすい状態になります。そのため、睡眠を取るためには交感神経より副交感神経が優位になるようにすることが重要です。

ストレスは交感神経を優位にしてしまうため、脳を覚醒させないためにもストレス解消を行うようにしましょう。

③：カフェインやアルコールの影響

睡眠前にカフェインやアルコールの摂取はなるべく避けるのが好ましいです。

カフェインには覚醒作用が含まれており、睡眠前に飲んでしまうと脳が活動モードになってしまいます。
またカフェインは代謝に時間がかかり、長時間体内に溜まるので、なかなか寝付けない状態が続き睡眠不足に陥りやすいです。

アルコールは寝つきが良くなるため寝酒を行う方も多いですが、睡眠障害を招きやすいため注意しましょう。

アルコールは睡眠の途中に覚醒する「中途覚醒」を起こしやすく、睡眠の質が悪くなります。
体は休めているけど脳が覚醒しているため疲労が蓄積される睡眠が浅い状態が続くので、睡眠不足を招きやすいです。

そのため、睡眠前にはカフェインやアルコールの摂取は避けるようにしましょう。

睡眠不足がもたらす影響

睡眠不足がもたらす影響は、次のとおりです。

• 体への悪影響：免疫低下・肥満・糖尿病リスク
• 精神面への影響：ストレス・うつ病・集中力低下
• 仕事や学習パフォーマンスへの悪影響

それぞれの影響について詳しく解説していきます。

体への悪影響（免疫低下、肥満、糖尿病リスク）

睡眠不足の状態は、体にさまざまな影響を与えます。

たとえば、睡眠不足の状態は食欲を調節するホルモンがバランスを崩すため、食欲が増加してしまいます。
過度に食事をしてしまうと体調を崩しやすく、免疫力の低下や生活習慣病リスクが高まりやすいです。

体調を崩しやすい状態になるため、睡眠不足は改善するのが好ましいでしょう。

精神面への影響（ストレス、うつ病、集中力低下）

睡眠不足は体に影響があるだけでなく、精神面にも影響があります。

睡眠不足は、脳や体の疲労回復の役割を担う成長ホルモン分泌に悪影響を与えます。
脳や体の回復を妨げてしまうので、疲労が蓄積されてしまい、精神面の不調を招きやすいです。

気持ちが落ち着かずにネガティブな思考になりやすいため、睡眠不足になってしまう状態は避けるようにしましょう。

仕事や学習パフォーマンスへの悪影響

睡眠不足の状態は、仕事や学習の効率を悪くします。
睡眠不足は脳や体が疲労を蓄積しやすい状態になるため、集中力が続きにくいです。
とくに仕事の場合は正確な判断力や正確性が低下しやすい傾向にあります。

また脳の疲労は創造力を抑制するため、アイデアの出現や発展を妨げやすいです。
仕事や学習のパフォーマンスを上げるためにも、十分な睡眠時間の確保を行いましょう。

睡眠不足になるとでてくる症状

睡眠不足は体や精神面にさまざまな影響がありますが、次はより具体的な睡眠不足になると出てくる症状について解説していきます。

どのような症状が現れると睡眠不足の可能性が高いのか、チェックしてみてください。

体への症状（免疫低下、肥満、糖尿病リスク）

【睡眠不足による体の症状】

睡眠不足の場合は、疲労が溜まりやすい状態になるため免疫力も低下し、体調を崩しやすくなります。

たとえば、「頭痛」「めまい」「吐き気」「発熱」などの症状が起きやすいです。
ほかにもホルモンバランスの乱れからくる食欲の増加によって食べすぎてしまい、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を招いてしまう可能性があります。

体調が崩れやすいだけでなく病気の原因に繋がる可能性もあるので、睡眠不足の状態に陥らないように生活習慣の改善を行いましょう。

精神面への症状（ストレス、うつ病、集中力低下）

【睡眠不足による精神面の症状】

睡眠不足は成長ホルモンの妨げやホルモンバランスが乱れるため、精神面の不調が起きやすいです。

たとえば、些細なことでイライラしたり、日常的にストレスを感じている状態は精神が安定しておらず、睡眠不足が原因となっている可能性があります。

また疲労が蓄積している状態になるので、疲労がたまりすぎて集中力が続かないなどの症状が起きやすいです。

イライラする時間や頻度が多い場合や、ネガティブ思考が続くときは睡眠不足から来ている可能性もあるため、注意しましょう。

仕事や学習パフォーマンスへの症状

【睡眠不足による仕事や学習パフォーマンスの症状】

睡眠不足の状態は、集中力や判断力が鈍るため、ケアレスミスが起きやすくなります。
また作業の効率性が悪くなるため、業務の進捗が悪く、さらに帰りが遅くなってしまうケースも多いです。

さらに管理能力も落ちるのでスケジュール管理に対する認識が低下し、大きなミスにつながる可能性もあります。
そのため、仕事や学習パフォーマンスの低下を招かないために、睡眠不足の状態を作らないようにしましょう。

睡眠不足を解消する6つの方法

睡眠不足を解消する方法として、以下の6つがあげられます。

• 起床後に朝日を浴びる
• 睡眠時間を確保したスケジュール設定を行う
• 睡眠の2～3時間前に30分程度の入浴を行う
• 夕食を睡眠の3時間以上前に行う
• 睡眠時間の1～2時間前はテレビや動画・スマホの視聴を避ける
• お昼に仮眠を取る

それぞれの治し方について詳しく解説していきます。

起床後に朝日を浴びる

睡眠不足を治したい場合は、起床時に朝日を浴びて生体リズムを整えましょう。

人間には12時間・24時間・1ヶ月などの生体リズムがあり、12時間と24時間が睡眠に関係しています。
朝日を浴びることによって生体リズムを整えることが可能です。

「睡眠時間のために寝ないといけないけど寝れない」という状態を防ぐため、生体リズムを整えるためにも起床時には朝日を浴びるようにしましょう。

睡眠時間を確保したスケジュール設定を行う

睡眠不足を治すためには、十分な睡眠時間の確保が必要になるため、睡眠時間の確保を優先したスケジュール設定を行いましょう。

たとえば、仕事が8時からだった場合は、準備と朝食の時間を考慮して7時に起きることを考えると、0時には睡眠する必要があります。

0時に寝られるように1日のスケジュールを立てるようにすると、睡眠時間を確保できるでしょう。
睡眠不足を招かないために、睡眠時間を確保したスケジュール設定を行ってみてください。

睡眠の2～3時間前に30分程度の入浴を行う

睡眠不足を治したい場合は、睡眠の2～3時間前に30分程度の入浴を行いましょう。
38度のお湯で30分程度の入浴を行うことで体温が上昇しやすく、脳や体が睡眠に入りやすい状態を作れます。
42度の熱めのお湯の場合は、5分程度の入浴でも大丈夫です。

ただし熱すぎるお湯は脳を覚醒作用にしてしまう状態を招きやすいため、注意しましょう。
腹部まで湯船に浸かる半身浴は約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴すると寝つきが良くなるとことが発覚しています。

睡眠時間の2～3時間前に、30分程度の入浴を行いましょう。

夕食を睡眠の3時間以上前に行う

睡眠不足を治すためには、夕食の時間を睡眠時間の3時間以上前に設定してみてください。
たとえば0時に睡眠を行う場合は、21時前に食事を行うのが好ましいです。

就寝前に食事を行うと、胃や腸が活動している状態になるため、寝つきが悪くなります。
消化活動が終わったタイミングで眠りにつくためにも、夕食は睡眠の3時間前に行うようにしてください。

睡眠時間の1～2時間前はテレビや動画・スマホの視聴を避ける

睡眠時間の1～2時間前は、テレビやスマホなどの利用は避けましょう。
テレビやスマホが発するブルーライトには、脳を覚醒させる作用があることがわかっています。

またスマホは触っているとついつい気になる情報が視界に入ってしまうため、スマホ依存状態に陥りやすいです。そのため、就寝前にはスマホやテレビを利用せず、眠りにつく環境つくりを行っていきましょう。

お昼に仮眠を取る

睡眠不足を解消したい場合は、お昼の休憩時間のタイミングで仮眠を行いましょう。

積極的に仮眠を取ることを積極的仮眠「パワーナップ」と呼びます。
パワーナップは15～20分程度の短い仮眠で、睡眠不足を補い覚醒レベルの低下が期待できます。

また昼寝を行う際には、カフェインの併用がおすすめです。
カフェインは摂取後15～120分程度で最大値になるといわれています。

カフェインを併用すると15～20分の短い仮眠「パワーナップ」を行った際、起きるタイミングで覚醒作用が働くため、寝すぎてしまう状態を避けられます。

ただし、生体リズムを乱さないために、15時までには仮眠を行うようにしましょう。

まとめ

睡眠不足はさまざまな影響を招き、体や精神面を不調にします。
また仕事や学習パフォーマンスを低下させてしまうため、睡眠不足に陥らないように生活リズムを見直しましょう。

とはいえ、仕事や家事に追われて、睡眠時間を確保できないこともあるはず。その際には仮眠を取り入れるなど、睡眠不足を補うことも意識してみてください。

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