夜勤で眠いときに今すぐできる対処法と夜勤明けの疲労回復に効果的な5つのポイント

「夜勤中、どうしても眠くなってしまい集中力が途切れてしまう…」
勤務時間が不規則であったり、夜勤中の周りが暗い環境だと、我慢をしようとしてもつい眠気が襲ってくる場面も少なくはありません。

しかし、夜勤中の眠気に負けてしまうと、ミスや事故のリスクが高まるだけでなく、仕事のパフォーマンスも低下してしまいます。

そこで今回は、夜勤で眠いときに今すぐできる対処法と、夜勤明けの疲労回復に効果的な5つのポイントをご紹介します。
夜勤の勤務が多く、日頃から眠気に悩まされている方はぜひ参考にしてみてください。

夜勤で眠いときに役立つ！目を覚ます6つの対処法

夜勤で眠い時に役立つ目を覚ます対処法は、以下の6つがあげられます。

それぞれの方法について解説しているので、参考にしてみてください。

ストレッチなどの軽い運動を行う

夜勤で眠気が訪れた場合は、ストレッチなどの軽い運動を行いましょう。
運動を行うことで、交感神経を刺激できるため、脳が活動モードになりやすいです。

また、体を動かすことで体温や血圧が上昇するので、眠気を覚ましやすい傾向があります。
手首や足首を回したり、背筋を伸ばしたりするだけでも交感神経を刺激できるため、眠気が訪れた際には積極的に体を動かしてみてください。

目薬や歯磨きを行う

夜勤で強い眠気が訪れた際には、目薬をさしたり歯磨きを行ったりするのがおすすめです。
中でもメンソール入りの目薬や歯磨き粉を使用すると、爽快感から目が冷めやすくなります。

また、目薬をさすことで、疲れ目が解消されるため、夜勤の方には向いているでしょう。
ただしメンソール成分入りの目薬や歯磨き粉は慣れてしまう場合があるので、複数種類用意しておくのが好ましいです。

カフェインを摂取する

夜勤中の眠気を解消したい場合は、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを多く含む飲み物の摂取がおすすめです。

カフェイン成分は眠気を抑制し、脳を覚醒させる作用があるため、眠気を解消しやすい傾向にあります。

ただし、カフェインは摂取をしてから30分～2時間程度で覚醒作用が最大になるので、すぐに眠気を解消できるわけではありません。

そのため、夜勤中の眠気を解消したい場合は、少しでも眠たいと感じたタイミングで摂取しておくと、強い眠気が訪れてしまう状態を回避できます。

同じ夜勤の方と会話を行う

夜勤中に眠気を覚ましたいときは、同じ夜勤の方と会話をするのもおすすめです。
他の方と会話を行うことで、口元や表情筋の筋肉を刺激できます。

また会話を続けるために脳を働かせるため、脳が刺激されて眠気が覚めやすいです。
夜勤のタイミングで一緒に働く方が近くにいる場合は、会話をしてみてください。

部屋の換気を行う

部屋の換気を行うことで、新鮮な空気を取り入れられるため、眠気が覚めやすいです。
新鮮な空気は脳の疲れを癒やし、五感を刺激できます。
一つの部屋に滞在している時間が長い場合は、定期的に部屋の換気を行って眠気を解消するようにしましょう。

仮眠を取る

夜勤中の眠気を解消したい場合は、1時間30分～2時間の仮眠を取るのがおすすめです。
仮眠を取ることによって、眠気を解消できるほか、午前中の疲れを回復しやすい傾向にあります。

また、仮眠を取る際には1回にまとめるのではなく、10分～20分程度の仮眠をこまめに行うと、眠気を抑えながら疲労感の低減効果が期待できます。

夜勤中に眠くならないようにする4つの予防法

夜勤中に眠くならないようにする予防法は、以下の4つがあげられます。

それぞれの予防法について解説しているので、夜勤が多い方は参考にしてみてください。

生活リズムを崩さないようにする

夜勤中に眠くならない状態を作りたい場合は、生活リズムを崩さないようにしましょう。
たとえば、睡眠時間がバラバラの状態になってしまうと、睡眠不足に陥りやすく、夜勤中に眠気が訪れやすいです。

生活リズムを整えることで、眠気が訪れる時間帯を調整できるため、夜勤の方は睡眠時間と仕事の時間を考慮して一日のスケジュールを立ててみてください。

事前にカフェインを摂取しておく

夜勤中に眠気が訪れないようにしたい場合は、仕事が始まる前にカフェインの摂取を行いましょう。
カフェインは、個人差がありますが摂取後30分～2時間程度で最大になり、眠気を抑制し脳を覚醒状態にできます。

摂取してから覚醒するまでに時間があるので、事前に摂取しておくと仕事を行うタイミングで脳を目覚めさせやすいです。

事前に良質な睡眠を取っておく

夜勤時の眠気を避けたいときは、事前に3時間程度の良質な睡眠を取っておきましょう。

事前に睡眠を取っておくことで、夜勤中に強い眠気が訪れる状態を避けられます。
睡眠を行うと、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が約90分～120分周期で繰り返されます。

深い眠りのノンレム睡眠のタイミングで目覚めてしまうと目覚めが悪いため、3時間の睡眠が好ましいでしょう。
夜勤がある方は、3時間の睡眠時間を確保した生活スケジュールを立ててみてください。

夜勤前の食事は軽めにする

夜勤前に食事を行うときには、軽めのメニューにしましょう。
夜勤はエネルギーを多く消費するため、お腹いっぱいに食べてしまう方も少なくありません。

しかし、お腹いっぱいに食べてしまうと脳内神経伝達物質「オレキシン」の活動が鈍り、眠気が訪れやすくなります。

また血糖値の上昇によって眠気が誘発されるため、夜勤時の眠気を防ぎたい場合は、軽めの食事を意識してみてください。お腹が空く方は、夜勤中に定期的な間食を挟みましょう。

夜勤明けの疲労回復に効果的な5つのポイント

夜勤明けの疲労回復に効果的なポイントは、5つあります。

それぞれのポイントについて解説しているので、夜勤後に疲れが溜まりがちだと感じる方は、参考にしてみてください。

夜勤明け後のお酒を避ける

夜勤後に疲労回復を優先したい場合は、夜勤明け後のお酒は避けましょう。
お酒は寝付きが良くなる一方、浅い睡眠状態になるため、睡眠の質が低下します。

そのため、夜勤時の疲れが回復しにくく、起床しても疲労が残りやすいです。
一時的に寝付きが良くなるだけになるため、夜勤明け後のお酒は避けるようにしてください。

朝日を浴びすぎないようにする

夜勤明け後に疲労回復したい場合は、帰宅時や帰宅後に朝日を浴びすぎないようにしましょう。
仕事が終わった勢いから開放的になり、朝日を浴びる方もいますが、光は脳を覚醒させてしまいます。

そのため、朝日を浴びすぎてしまうと脳や体が活動タイミングだと勘違いしてしまい、なかなか眠りにつけなくなりやすいです。

夜勤明けに疲労回復の睡眠を取るためにも、帽子やサングラス・日傘などを活用して光を浴びない状態を作るとよいでしょう。

38℃～40℃のお湯でお風呂に浸かる

38°C〜40℃のお湯で30分間お風呂に浸かると、寝付きが良くなるため夜勤時の疲れを回復しやすいです。

ぬるま湯の湯船に浸かることで体の芯から体を温められるほか、脳をリラックス状態にできます。
お風呂で温めた体が冷めることによって眠気が誘発されるため、夜勤明けのタイミングで38°C〜40℃のお湯に浸かるのはおすすめです。

消化の良い食事を摂取する

夜勤明け後に疲労回復をしたい場合は、消化の良い食事を摂取しましょう。
夜勤時に消費したエネルギーを補おうと、大量に食事を取ったり、カロリーが高い食事を取ったりする方も居ますが、逆効果になりやすいです。

夜勤後は体が疲れている状態になるため、食事の量が多いと消化が追いつかず、胸焼けなどを起こしてしまう可能性があります。

夜勤明け時は消化の良い食事を取り、一度睡眠を取ったあとに食べたいメニューを取るようにすると良いでしょう。

3時間程度の仮眠にして睡眠を取りすぎない

夜勤明け後に疲労回復をしたい場合は、長時間の睡眠を取るのではなく、3時間程度の仮眠にしましょう。
夜勤が固定で時間が決まっている場合は、生活リズムを作りやすいです。

しかし、夜勤が固定ではない場合は、長時間の睡眠を取ってしまうと生活リズムが乱れてしまい、仕事のタイミングで強い眠気が訪れる可能性があります。

疲労回復するためには生活リズムを整えることが重要になるため、夜勤明け後の睡眠は3時間程度の仮眠に抑えましょう。

夜勤明けの理想的な仮眠環境の作り方

夜勤明けの理想的な仮眠環境の作り方として、次の3つのポイントを押さえましょう。

それぞれのポイントについて解説していきます。

①：室内環境を整える

夜勤明けの理想的な仮眠環境として、室内の環境を整えましょう。
たとえば、部屋が寒すぎたり暑すぎたりすると、睡眠の質が低下してしまい、寝苦しさから途中で起きてしまう可能性があります。

また部屋を閉じている状態は空気が汚れた状態になりやすいため、帰宅後に寝室の部屋を換気しておくのがおすすめです。
夏は26℃前後・冬は17・18℃前後に調整しておくと、寝る時に体温を下げられるので、眠気が訪れやすくなります。

②：睡眠用音楽を小さめに流す

理想的な仮眠環境を作るときは、睡眠用の音楽を小さめに流しましょう。
睡眠用の音楽はリラックスできるヒーリングミュージックが多く、脳を落ち着かせやすいです。

また音楽を流すことで、無音の状態を避けることができます。
無音の状態は周りの生活音が聞こえやすく、気になって眠気を妨げてしまう可能性があります。

音楽をかけていても気にならない程度の音量にして眠りにつくと、熟睡しやすいのでおすすめです。

③：光を遮断した状態を作る

仮眠を取る際には、遮光カーテンなどを活用して光を遮断した状態を作るのがおすすめです。
光を浴びてしまうと、脳や体が覚醒してしまい、寝たくても寝付けない状態になってしまいます。
遮光カーテンを使っても光が気になる場合は、アイマスクなどを活用すると良いでしょう。

夜勤時の眠い状態は対処法や予防法の実践で解消しよう！

夜勤時に眠い状態が訪れた場合は、目薬や歯磨きを行ったり、カフェインの摂取を行うことで対処できます。

また、事前に予防法を実施しておくと、眠気が訪れてしまう状態を回避しやすいです。
仮眠をこまめに取るだけで集中力の低下を防ぎ、パフォーマンスも高められるため、さまざまな対処法・予防法を実施しながら仮眠を行ってみてください。

理想的な仮眠が取れる仮眠ボックス「giraffenap（ジラフナップ）」

弊社 広葉樹合板では生体リズムを意識した仮眠が取りやすいように、立ったまま眠れる仮眠ボックス「giraffenap（ジラフナップ）」を開発しました。

小型の公衆電話ほどのサイズとなっており、オフィスの一角で理想的な姿勢・環境下で仮眠を取ることができます。
ジラフナップの中は遮音性に優れているほか、適度な暗さを保つ設計です。

また、どこにも力が入らない4点保持の姿勢で眠れるように開発しており、立ったままでも理想的な眠りにつけます。

ベッドを置く部屋を作る必要がない上に、眠気が訪れた際に気軽に仮眠を取れる環境を構築できるため、従業員の健康増進やパフォーマンス向上が期待できます。

製品の詳細や導入に関するお問い合わせについては、どうぞお気軽にご相談ください。あなたの職場に最適な仮眠環境をご提案いたします。