電気をつけたまま寝ると睡眠の質が下がる？デメリットや最適な部屋の明るさを解説

「電気をつけたまま寝ると睡眠の質が下がるって聞いたけど、なぜなんだろう……」
「寝るときの最適な部屋の明るさを知りたい……」

このような悩みを抱えていませんか？

真っ暗な部屋ではなかなか眠りにつけず、寝るときには電気をつけたままにするという方も少なくありません。

しかし、電気をつけたまま寝ると睡眠の質が低下し、さまざまなデメリットがあります。

そこで本記事では、電気をつけたまま寝ると睡眠の質が下がる理由やデメリットについて解説します。最適な部屋の明るさも含めて紹介しているので、部屋の明るさが気になっている方は参考にしてみてください。

電気をつけたまま寝ると睡眠の質が下がる理由

電気をつけたまま寝ると睡眠の質が低下する理由は、主に5つあります。

たとえば、部屋が明るすぎる状態は、「脳が朝が来た」という誤解をしてしまい、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられます。

また、部屋が明るいと、深い眠りに対して浅い眠りに偏りやすく、脳や体の回復が不十分になりやすいです。

ほかにも、電気をつけたまま寝ると、光によって脳の覚醒度が上がるため、睡眠途中で目が覚めやすく、熟睡感が得られにくいです。

部屋の明るさと睡眠の質の関係

部屋の明るさは、睡眠の質に大きな影響を与えます。

たとえば、就寝前に500ルクス以上の明るい照明を利用している部屋に居ると、メラトニンの分泌が抑制されるため、眠気が起きにくいです。就寝中でも、常夜灯や豆電球が30ルクス程度あればメラトニンの分泌が低下すると報告されています。（※）

とくにLEDライトやテレビ、スマホの光などの青白い光は少量でも大きな影響があるため、注意する必要があります。

起床時には、太陽光に近い明るさを浴びることで、体内時計がリセットされ、スッキリと目覚めることが可能です。遮光カーテンを少し開けて自然光を取り入れたり、光目覚まし時計を利用すると快適に目覚められます。

※参照：PNAS

電気をつけたまま部屋が明るい状態で寝ることの4つのデメリット

電気をつけたまま明るい状態で寝ることのデメリットは、4つあります。

それぞれのデメリットについて解説します。

睡眠の質が下がる

明るさがあると脳が「まだ昼間」「朝だ」と勘違いしてしまい、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられます。深い睡眠が減ってしまい、眠りが浅くなります。

たとえば、夜通し電気をつけたまま寝ると、朝起きても「ぐっすり寝た感じがしない」「何度も目が覚めてしまった」と感じやすいです。

睡眠の質が低下すると、体や脳の回復が減少してしまうため、注意しましょう。

自律神経への悪影響

電気をつけたまま寝ると、自律神経への悪影響がある点もデメリットです。

光は交感神経を刺激し、副交感神経への切り替えを妨げます。具体例を挙げると、寝ているのに心拍数が下がらず、寝汗をかいたり寝起きに動悸を感じたりする場合があります。

交感神経が刺激されていると、脳が活発な状態になるため、寝たいのに眠れないという状態になりやすいです。

肥満や代謝異常のリスク

電気をつけたまま寝ると、肥満や代謝異常のリスクがあります。

夜間の光は体内時計を乱しやすく、ホルモンバランスを崩します。

そのため、食欲を抑えるホルモンが減り、食欲が増すホルモンが増加しやすいです。明るい部屋で寝る生活を続けると、夜中にお腹が空いてなにか食べたくなる状態が増えやすいです。

精神面への影響

睡眠不足や睡眠の質の低下が続くと、脳の感情をコントロールする部分に負担がかかります。朝からイライラしやすくなったり、集中力が続かず仕事や勉強の効率が落ちたりしやすいです。

また、うつ傾向につながる可能性があるため、電気をつけたまま寝る状態はなるべく避けるのが好ましいです。

豆電球と真っ暗どっちがいい？寝る時の最適な部屋の明るさ

寝るときの最適な部屋の明るさ・寝やすい明るさは個人差がありますが、0ルクスに近い真っ暗がおすすめです。完全に暗い部屋に居ると、脳が「夜だ」と認識してくれるため、自然と眠りやすくなります。

レム睡眠とノンレム睡眠のリズムが整いやすく、ぐっすりと眠れるでしょう。

光の影響を受けないので、体内時計が乱れにくい点も魅力です。

豆電球がないと寝られない場合は、1～5ルクス程度の足元だけがほんのり照らす程度の光（オレンジ系の弱い光）がおすすめです。

20ルクスを超えてしまうと、脳が明るいと勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が低下し始めます。豆電球を付けたままにしたい場合は、目に直接はいらない位置に設置すると良いでしょう。

まとめ

電気をつけたまま寝ると、睡眠の質が低下したり、体や脳の回復が不十分になったりとさまざまなデメリットがあります。脳がしっかりと「夜だ」と認識しやすいように、真っ暗に近い環境で寝るのが好ましいです。

睡眠の質を向上させたい方は、本記事で紹介した内容を参考にしながら睡眠環境を整えてみてください。

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