夜中に目が覚める・眠れない原因とは？眠れないときの対処法や意識したい睡眠習慣を解説！

眠りについても、夜中に目が覚める・眠れないという経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

真夏の夜などは暑苦しさによって夜中に目が覚めることがありますが、高い頻度で夜中に目が覚める・眠れないという場合は、さまざまな原因があげられます。

夜中に目が覚める・眠れない状態を放置してしまうと、寝不足になってしまい、仕事や勉強のパフォーマンスが低下しやすいです。

そこで本記事では、夜中に目が覚める・眠れない原因について解説します。

眠れないときの対処法や意識したい生活習慣を含めて紹介しているので、夜中に目が覚めることが多い方は参考にしてみてください。

なぜ夜中によく目が覚める…？考えられる3つの根本的な原因

夜中によく目が覚めるときに考えられる根本的な原因は、3つあります。

それぞれの原因について解説します。

ストレスや不安が引き起こす「精神的な原因」

夜中に目が覚める・眠れないときの原因として、ストレスや不安が引きこす精神的要素が原因として挙げられます。

たとえば、人間関係で悩みを抱えていたり、緊張しやすく翌日に大事な会議があったりすると、寝る前に考えすぎてしまい、眠りが浅くなりやすいです。ほかにも、お金の心配や将来への不安が高まっているときは、夜中に目が冷めやすいです。

脳が警戒モードのときや不安に駆られているときは、眠りが浅くなりやすいため注意しましょう。

加齢による変化や不規則な生活「身体的な原因」

体の変化や生活リズムの乱れなど身体的な原因で夜中に目が覚める場合もあります。

具体例を挙げると、年齢とともに深い睡眠のノンレム睡眠は減少するため、夜中に目が覚めてしまうケースがあります。ほかにも、寝る時間や起きる時間がバラバラだと、体内時計が乱れてしまうので、眠れないという状態を引き起こしやすいです。

生活習慣の乱れは睡眠の質を低下させるだけでなく、夜中でもなかなか眠れない状態を招くため、気をつけるようにしてください。

スマホや照明が影響？「寝室環境の原因」

寝室環境が原因で夜に夜中に目が覚める場合があります。

たとえば、寝室の照明が明るかったり、マットレスや枕が身体に合わなかったりすると、眠りが浅くなりやすいです。

ほかにも、寝る前にスマホやPCをみてしまうと、ブルーライトの影響で脳が覚醒するので、夜中に眠れないという状態を招きやすいです。光・音・温度・湿度・寝具などの寝室環境が夜中に目が覚める・眠れない状態の原因になっている場合もあるため、注意してください。

夜中に目が覚めて眠れない時の対処法4選

夜中に目が覚めて眠れないときの対処法は、主に4つあります。

それぞれの対処法について解説します。

ベッドから一度離れる

眠ろうとしても20分以上眠れない場合は、一度ベッドから離れるのがおすすめです。

リビングや別の部屋に移動して、柔らかい明かりのもとで本を読んだり、軽いストレッチをしたりすると良いでしょう。

無理に寝ようとすると、眠れないことに対する不安から、余計に覚醒してしまう可能性があります。一度離れて本を読んだり軽いストレッチをしたりすることで、身体や心を落ち着かせて眠りにつきやすい状況を作れます。

そのため、20分以上眠れない場合は、ベッドから一度離れてみてください。

白湯を少し飲む

夜中に目が覚める・眠れないときは、白湯を少し飲みましょう。

目安は常温～40℃程度のぬるま湯のお湯を、コップ半分ほどゆっくり飲むのがおすすめです。白湯を飲むことにより、胃腸が温まって副交感神経が優位に働きリラックスできます。

ただし、飲みすぎるとトイレに行きたくなって逆効果を招く可能性があるので、少量に留めるのがおすすめです。

10～15分程度入浴する

眠れないときは、38～40℃程度のぬるま湯に10～15分程度浸かりましょう。体を温めたあと、自然に体温が下がる過程で眠気が誘発されます。

ただし、暑いお風呂は逆に目が覚めてしまうため、心地よい程度のぬるま湯に浸かるようにしてください。また、時間がない場合は、足湯や蒸しタオルで首や肩を温めるのもおすすめです。

寝室の環境を整える

夜中に目が覚める・眠れない場合は、寝室の環境を整えましょう。

加湿器を使って湿度を50～60％程度に調整したり、空調を使って室温を調整したりするのがおすすめです。夏は26℃前後・冬は18～20℃前後に保つと良いでしょう。

ほかにも、リラックスできる音楽をかけたり、照明の明度を下げて部屋を暗くしたりしてみてください。

夜中もぐっすり眠るために意識したい睡眠習慣

夜中にぐっすり眠るために意識したい睡眠習慣は、主に5つ挙げられます。

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるなどの規則正しい生活リズムを保つことで、睡眠リズムも整うため、眠りにつきやすいです。とくに、休日は休みだからといって生活リズムをズラさないようにしましょう。

また、18時以降のカフェインや、就寝前のアルコールは避けるようにすると、睡眠の質を低下させてしまう状態を回避できます。さらに、就寝前の30分以上前にはスマホを触らない環境を作ることで、ブルーライトによる覚醒を避けられます。

夜にぐっすりと眠りにつきたいときは、生活リズムや食生活などを意識してみてください。

まとめ

夜中に目が覚める・眠れないという状況は、生活習慣や食生活が影響している可能性が高いです。とくに、近年多いのが就寝前にスマホやPCをみてしまい、なかなか寝付けないというケースが挙げられます。

睡眠の質の低下は仕事や勉強に影響があるため、生活習慣や食生活を意識して質の良い睡眠習慣を作ってください。

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