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二度寝が体に良くない理由としないための対策方法4選
朝に一度起きたにも関わらず、眠気のあまりまた寝てしまう「二度寝」が癖になっていませんか。
だらだらと寝てしまう二度寝のせいで会社に遅刻しそうになることもあるかもしれません。
しかし、この二度寝は体にとって果たして健全なことなのでしょうか。
本記事では、二度寝をすることで体にどのような影響があり、体に悪い場合はどのように対策すればいいのかという方法をご説明します。
二度寝が体に良くないかどうかは長さ次第
つい二度寝をしてしまったことに罪悪感を覚える人は多いのではないでしょうか。
二度寝の時間が5分や10分で済まず、数時間だらだらと寝てしまう場合もあるでしょう。
この二度寝が体に良くないかどうかは、長さとタイミングによって変わります。
例えば、短時間であれば睡眠の延長となり体に大きな影響はありませんが、30分以上の二度寝は睡眠のリズムを乱し、起床後の集中力や気分に悪影響を及ぼす可能性があるのです。
二度寝は体に良くないといわれる4つの理由
二度寝が良くないといわれるのには主に4つの理由が挙げられます。
体内時計が乱れる
元々、人間の体には「概日リズム」と呼ばれる体内時計が備わっています。
二度寝してから起きる時間の規則性がなく、ムラが激しくなっている場合、この体内時計がずれ込むことで寝つきや目覚めの質が著しく下がってしまいます。
強い眠気とだるさ・頭痛を引き起こす
二度寝で長い時間寝てしまうと、起きたときに強い眠気や頭の重さを感じやすくなります。
深い眠りの後は覚醒までに時間がかかりやすく、寝ぼけた状態がしばらく続くことで、起床後のパフォーマンスが低下します。
自律神経に悪影響を及ぼす
起床時は交感神経が優位に切り替わり、活動モードに移行します。
二度寝をするとこの切り替えが何度も起こることで、自律神経が乱れて体の不調やストレスを引き起こす原因になります。
焦りに繋がる
予定時間に起きられずに寝過ごしてしまうと、朝の準備や通勤・通学に支障をきたし、焦りにつながってしまうこともあります。
結果的に1日のスタートから精神的ストレスが強くなってしまいます。
二度寝をしてしまう原因
二度寝の原因となりえることは以下のような場合です。
睡眠時間と睡眠の質低下
日ごろから睡眠時間が十分にとれていない場合や、眠りが浅くなっているような場合、足りない睡眠時間や睡眠の質を補おうとする体の作用により、二度寝してしまう原因となります。
低血圧
起床時に血圧が低い人は、目が覚めてもすぐに体を動かしづらく、布団から出られずに再び眠ってしまう傾向があります。
日本の場合、低血圧の厳密な定義は存在しませんが、WHO（World Health Organization：世界保健機関）による世界基準では、「最高血圧が100mmHg以下、最低血圧が60mmHg以下」を「低血圧」と定義しています。
精神的ストレス
仕事や人間関係のストレスは睡眠の質を低下させ、深い眠りを妨害した結果、起きたときに強い眠気が残り、二度寝につながってしまいます。
睡眠環境
寝室の温度や湿度、照明、寝具の状態が就寝時にストレスとなって眠りの質を下げることがあります。ぐっすりと眠るためには快適な睡眠環境が必要です。
二度寝対策に効果的な方法
二度寝をしないための効果的な対策方法を紹介します。
充分な睡眠時間を確保する
厚生労働省が2023年にまとめた「健康づくりのための睡眠ガイド」によると、成人は1日6時間以上の睡眠時間が理想的とされています。
充分な睡眠時間を確保し、就寝時間を一定にして睡眠リズムを整えることで、朝すっきり目覚めやすくなります。
起きてすぐに日の光を浴びる
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、眠気を引き起こすメラトニンの分泌を抑えられるので、カーテンを開けて自然光を取り込む習慣をつけるとすっきり起きられます。
アラームの使用方法を工夫する
アラームを複数回設定するのではなく、一度で確実に起きられるよう工夫するのがポイントです。
アラームのスヌーズ機能を使ったり、ベッドから離れた場所に置いて強制的に体を起こしたりするのも有効です。
時間を決めて仮眠をとる
どうしても眠気が取れない場合は、午前〜午後早めの時間帯に15〜20分の短時間仮眠を取りましょう。
長時間の昼寝は逆効果になるため、時間管理が重要です。
まとめ
二度寝は短時間なら問題ありませんが、長くなると体内時計や自律神経に悪影響を与えます。
原因を知り、生活習慣や睡眠環境を整えることができれば二度寝をしなくても済み、すっきりと朝を迎えられるでしょう。
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