夕方の眠気対策には仮眠がおすすめ！夕方眠くなる原因や夜も眠りやすくする方法を解説

「夕方に眠くなることが多い…」という悩みを抱えていませんか？

夕方に眠気が訪れている状態で仕事をしても、集中力や注意力が散漫になっている可能性が高く、仕事のパフォーマンスが低下しやすい傾向にあります。夕方に眠気を解消したい場合は、お昼の休憩時に仮眠を取るのがおすすめです。

そこで本記事では、夕方に眠くなる原因や、計画的な仮眠の効果について解説します。

仮眠をなぜ取ったほうが良いのか疑問に感じている方や、夕方に眠くなることが多い方は、参考にしてみてください。

夕方に眠くなるのはなぜ？考えられる原因と病気の可能性

夕方に眠くなる原因は、以下の5つがあげられます。

それぞれの原因について解説していきます。

体内リズム

夕方に眠気が訪れる原因は、体内リズムが関係している場合があります。

人間はさまざまな体内リズムを持っており、なかでも12時間周期が大きく関係しています。

たとえば、夜中の1時に眠りについた場合、12時間後の13時に眠気が訪れやすいです。そのため、寝る時間が夜中の3時や4時以降の場合は、夕方の時間帯に眠気が訪れやすい傾向にあります。

夕方に眠くなることが多い場合は、早めの時間帯に寝るようにしてみてください。

自律神経の働き

夕方に眠くなる原因として、自律神経の働きもあげられます。

自律神経は、日中は交感神経が優位になっているため、体や脳が活動モードになっています。

しかし、夕方になるにつれて交感神経は副交感神経が融資になり始めるため、体や脳がリラックスモードになっているので、眠気が訪れやすいです。

またストレスや疲労が蓄積している場合、交感神経が急激にオフになってしまう場合があり、眠気が強く出る場合もあります。そのため、ストレスや疲労が蓄積しないように配慮することも重要です。

血糖値の変動

夕方に眠くなるタイミングとして、血糖値の変動も考えられます。

血糖値が食後の短時間で急上昇したり急降下したりする「血糖値スパイク」が起きると、昼食後から夕方にかけて眠気が訪れやすいです。とくに血糖値が急に下がってしまうと、低血糖状態になるため、脳へのエネルギー供給が不十分になってしまい、眠気やだるさが感じられやすくなります。

そのため、食事をする際には、血糖値スパイクが起きないように、食事制限を伴うダイエットや早食いやどか食いなどを避けるようにしましょう。

睡眠不足

睡眠不足状態の場合は、夕方に眠気が訪れやすいです。

たとえば、前日の夜あまり眠れていない場合は、睡眠が不足している状態なので、脳が不足分を補おうと眠気を誘発する場合があります。

睡眠不足状態は日中の眠気が強く現れやすいため、睡眠時間はしっかりと確保するようにしましょう。

病気

夕方に眠気が訪れる場合は、病気の可能性もあります。

たとえば、睡眠時無呼吸症候群の場合は、睡眠中に呼吸が止まったり、浅くなったりするため、睡眠の質の低下から睡眠不足になりやすいです。

ほかにも、うつ病などの精神疾患を患っていると、物事が気になりすぎてしまい、睡眠が浅くなってしまう傾向にあります。

そのため、体内リズムや健康管理、睡眠不足ではないのに夕方に眠気が訪れる場合は、近くの病院に足を運んでみましょう。

夕方の眠気対策には“計画的な仮眠”が効果的

夕方の眠気対策には、計画的な仮眠がおすすめです。

• 夕方の仮眠は何分が最適？理想の時間とは
• 夕方の仮眠で得られる効果
• やり方を間違えると夜の睡眠にも悪影響

それぞれの計画的な仮眠について解説していくので、参考にしてみてください。

夕方の仮眠は何分が最適？理想の時間とは

仮眠を取るときは、10～20分程度の短い期間にしましょう。

30分以上の睡眠を取ってしまうと、深い眠りについてしまうため、夜の睡眠に影響を与えてしまう可能性があります。また、15時過ぎて眠りについてしまうと、体内リズムが乱れてしまい、夜に眠気が訪れない場合があります。

そのため、15時までに仮眠を取り、10～20分の短い時間にしましょう。

夕方の仮眠で得られる効果

計画的な仮眠を取ると、以下のような効果を期待できるでしょう。

計画的な仮眠を取ることによって、午前中やお昼の疲れを回復させられます。また、ストレスによって高ぶった交感神経の沈静化ができます。

さらに、眠気を解消できるため、集中力や認知機能の向上を図ることが可能です。さまざまな効果が期待できるので、計画的な仮眠はおすすめです。

やり方を間違えると夜の睡眠にも悪影響

計画的な仮眠はさまざまなメリットがありますが、やり方を間違ってしまうと、夜の睡眠に悪影響を与えてしまう可能性があります。

睡眠は12時間周期で訪れるため、15時以降に仮眠を取ってしまうと、夜中の1時や2時になっても眠気が訪れず、睡眠不足を招いてしまいやすいです。

そのため、計画的に仮眠を取るときは、10～20分の短い仮眠にして、15時より前に取りましょう。

夕方に寝すぎた！夜もスムーズに眠りにつくための工夫

万が一夕方に寝すぎてしまった場合は、眠気が訪れにくい状態になります。

夕方に寝すぎてしまった場合は、以下の方法を取ると夜もスムーズに眠りにつきやすいでしょう。

それぞれの方法について解説していきます。

就寝前の90分前に入浴

夜に眠りにつきやすい状態を作りたいときは、就寝90分前には入浴をしましょう。

入浴をすることによって、一時的に深部体温を上昇させることができます。入浴後に体温がゆるやかに低下する際に、自然な眠気が訪れやすいです。

ただし、熱すぎるお湯の場合は交感神経を刺激してしまうため、38～40℃前後の入浴にしましょう。

夕方以降のカフェイン摂取を避ける

夜もスムーズに眠りやすい状況を作りたいときは、夕方以降のカフェイン摂取を避けましょう。

カフェインは覚醒作用があり、摂取後15～120分で最大値に上昇するとされています。（※）

覚醒作用は6時間～8時間程度持続するため、夕方以降にカフェインを摂取すると夜に眠くなりにくいです。そのため、夕方以降にはカフェインの摂取を避けるようにしてください。

※2参照：「昼寝の功罪とパワーナップ」厚生労働省

就寝30分前のスマホ・PCの使用を避ける

夜スムーズに眠りにつきたいときは、就寝30分前のスマホ・PCの使用を避けましょう。

スマホやPCはブルーライトを放ち、眠気のメラトニンの分泌を抑えてしまいます。

さらに、SNSや動画などの気になる内容をスマホやPCでみてしまうと、脳が覚醒してしまい、眠気を遠ざけやすいです。眠りにつきやすい状態を作るためにも、就寝30分前にはスマホ・PCの使用を避けてください。

睡眠環境を整える

夜に眠りにつきやすい状態を作りたいときは、睡眠環境を整えましょう。

たとえば、寝室を快適に眠れる室温に調整したり、できるだけ明るくない照明にするのがおすすめです。ほかにも、騒音を避けて、気にならない程度のホワイトノイズや耳栓を活用すると良いでしょう。

また、枕やベッドなどの寝具にこだわると、睡眠の質を高められます。

睡眠環境を整えて、夜の眠りの質を高めていきましょう。

まとめ

夕方に眠気が訪れる状態は、さまざまな原因が考えられます。

とくに体内リズムや自律神経の働き、血糖値の変動などによって眠気が訪れやすく、無理に仕事を続けると、集中力や注意力の低下からミスやトラブルを招く可能性があります。

そのため、夕方に眠くなる状態を避けるためにも、計画的な仮眠を取りましょう。

仮眠を取るときには正しいやり方・時間帯が重要になるため、15～20分で15時までに仮眠を取るようにしてください。

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