仮眠の種類を徹底解説！あなたに最適な「ナップ」はどれ？

「仮眠は良いと聞いたけど調べたら種類がたくさんあり、どれが良いかわからない…」という悩みを抱えていませんか？

仮眠は眠気を解消できますが、時間によって種類やメリット・デメリットが変わります。
それぞれの仮眠の特徴・デメリットを把握することで、あなたに合った仮眠法を選択できるでしょう。

そこで本記事では、仮眠の種類別の違いや選び方について解説します。
仕事や勉強で集中力や判断力などのパフォーマンスを維持したい方は、参考にしてみてください。

仮眠の種類一覧｜5つの仮眠法を徹底比較！

仮眠は、仮眠を取る時間の長さによって種類が異なり、大きく分けると以下の5種類があげられます。

ここでは、それぞれの特徴について解説していきます。

ナノナップ：数秒～20秒

ナノナップは、数秒～20秒程度の短い仮眠を指します。

たとえば、椅子に座って数秒だけ目を瞑って思考を停止させる行動が「ナノナップ」です。起きている間は脳が働き続けている状態で、睡眠不足に陥ると脳の神経細胞にダメージが蓄積され、脳の機能が低下してしまいます。

しかし、数秒程度のナノナップを行うことによって瞬間的に脳の稼働を停止させられるため、神経細胞にダメージが蓄積されてしまう状態を防ぐことが可能です。

また、瞬間的な仮眠でも気持ちの切り替えが行いやすいというメリットもあります。ただし、ナノナップでは十分に眠気が解消されにくいので、ナノナップを行ったあとは積極的に身体を動かしましょう。

マイクロナップ：1～3分程度

マイクロナップは、1～3分程度の仮眠を指します。

マイクロナップはミスが続く場合や考えがうまくまとまらないというときにおすすめの仮眠で、脳を休めてあげたいときにおすすめです。1～3分程度仮眠を取ることによって目から入ってくる情報を一時的に遮断でき、脳を休められます。

また目を閉じることにより涙が眼球に行き渡るので、目の疲労を回復させることが可能です。目が疲れやすいデスクワークが多い方や、集中して勉強する時間が多い方に向いているでしょう。

ミニナップ：10分程度の仮眠

ミニナップは、10分程度の仮眠を指します。
10分程度の仮眠を取ることによって、脳のリフレッシュが可能です。

また厚生労働省の調査結果では、15時ごろにスポーツ球技がある場合、10分間程度の短時間仮眠を取ることで、より高いパフォーマンスが行えることが示唆されています。そのため、アスリートや仕事・勉強で高い集中力を発揮したい方は、ミニナップが向いているでしょう。

参照：短時間仮眠と運動パフォーマンス

パワーナップ：15～30分

パワーナップは15〜30分程度の短い仮眠を積極的に取っていくことを指します。

パワーナップは多くの企業が注目しており、NASAが行った研究によると26分の仮眠でパイロットの注意力が34％・反応時間が16％改善されたという報告があります。

頭を机に固定した状態で寝るうつ伏せ寝の状態でも昼寝の効果が確認されているため、オフィスでも実施しやすい点が魅力です。仕事や勉強のパフォーマンスを高めたい方は、パワーナップがおすすめです。

参照：昼寝の功罪とパワーナップ

ホリデーナップ：30～90分

ホリデーナップは、12～15時の間に30分から1時間半程度の長い仮眠を指します。

睡眠不足を解消したい方や、睡眠リズムを整えたいという方におすすめです。

人間には90分周期・12時間周期・24時間周期の3つの生体リズムがあり、なかでも睡眠は90分周期と12時間周期が関係しています。

たとえば夜の1時に寝た場合には、12時間後の13時に眠気が訪れやすいです。12時間周期の眠気が訪れたタイミングで仮眠を取ることによって、夜の時間帯の寝付きも良くなり、睡眠の質も高めやすいでしょう。

しっかりとした睡眠リズム・生体リズムを作りたい方は、ホリデーナップを意識してみてください。

仮眠の種類別メリット・デメリット

仮眠の種類別のメリット・デメリットは、以下の表のとおりです。

ナノナップは、気持ちを切り替えたいときにおすすめで、脳の機能低下を防ぎたい方に向いています。

マイクロナップは脳を一時的に休めることができ、目の疲労を回復することが可能です。

ミニナップは脳のリフレッシュが可能で、運動パフォーマンスを高めたいときに役立ちます。

パワーナップは仕事やパフォーマンスを向上させたい方に向いており、睡眠を解消したいときに活躍します。

ホリデーナップは12～15時の間に行う必要がありますが、睡眠リズムや生体リズムを整えたい方に向いているでしょう。

仮眠の種類によって魅力やおすすめのシーンが異なるため、それぞれの特徴を理解したうえで仮眠を行ってみてください。

自分に合った仮眠方法の選び方

自分にあった仮眠方法の選びかたとして、生活リズムや目的に合わせると良いでしょう。
仮眠のタイミングと注意点を含めて解説していくので、参考にしてみてください。

生活リズムや目的で選ぶ

仮眠を行う場合は、生活リズムや目的で選びましょう。

たとえば仮眠時間が長くなるほど夜の睡眠に影響します。そのため、0時や1時などに寝る方は、パワーナップやホリデーナップを行う際に12時間周期の睡眠リズムを意識すると良いでしょう。

またスポーツをはじめとした運動で力を発揮したい場合は、起床後のストレッチや準備などの時間を逆算し、余裕を持ってミニナップを行うのがおすすめです。ナノナップやマイクロナップなどは仮眠時間が短いため夜の睡眠に影響が出にくいです。

仮眠のタイミングと注意点

仮眠を取る際に気をつけたいタイミングが、12時間周期のタイミングです。

たとえば、0時に寝ると12時、1時に寝ると13時の時間帯に眠気が訪れやすい傾向があります。12時間周期の眠気が訪れるタイミングで仮眠を取ってしまうと、予定していた時間以上に寝てしまう可能性があります。

また仮眠を取る際に体を横にしてしまうと、必要以上に寝てしまう可能性があるため、時間や姿勢などに注意するようにしてください。

まとめ

仮眠はさまざまな種類があり、タイミングや目的に合わせて仮眠時間を決めるのがおすすめです。

仮眠は、眠気解消や仕事・勉強などのパフォーマンス向上に役立ちます。
仕事や勉強で集中できる状態を作りたい方や、運動パフォーマンスをを向上させたい方は、タイミングや睡眠リズムなどを意識して仮眠を取ってみてください。

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