昼食後はなぜ眠くなる？眠気と血糖値スパイクの関係をわかりやすく解説

「昼食後に眠くなることが多い」と悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
昼食後に高い頻度で眠気が訪れる方は、偶然ではなく原因が存在します。

本記事では、昼食後に眠くなる原因と対策についてご紹介します。
昼食後に眠くなる機会が多い方は、参考にしてみてください。

昼食後に眠気が訪れる主な3つの原因

昼食後に眠気が訪れる原因は、以下の3つです。

それぞれの原因について解説していきます。

消化による影響

昼食後に眠くなる原因としては、消化による影響が考えられます。
食事をした際は、消化器官が食べた物を栄養素に分解するために血液が集中します。

消化器官に血液が集まることによって、脳への酸素供給が不足してしまい、眠気に繋がりやすいです。

食べる量が多くなるほど消化するために時間やエネルギーを消費してしまうため、一度食事の量を減らして様子を見てみてください。

生体リズムの影響

生体リズムの影響から、昼食後に眠気が訪れる場合もあります。
人間は、約12時間周期・約24時間周期・約1ヶ月周期など数種類の生体リズムがあり、睡眠は、約12時間周期と約24時間周期が関係しています。

たとえば、夜の12時に睡眠を取った場合は、12時間後の昼休憩時に眠気が再度訪れやすいです。
また、前日に徹夜をしてしまった際は、睡眠不足に陥り、睡眠不足解消を目的に脳が眠気のサインを送る場合があります。

生体リズムによって眠気が訪れる場合があるため、リズムが壊れないような生活習慣を確立してみてください。

血糖値の上昇「血糖値スパイク」

昼食後に眠気が訪れる状態は、血糖値の上昇である「血糖値スパイク」が原因の可能性があります。

血糖値スパイクとは、食後の短時間に血糖値が急上昇したり急降下したりする現象です。
昼食を取ることで急激に血糖値が上昇し、血糖値を下げるためのインスリンが過剰に分泌されて眠気や体の怠さが現れます。

また、血糖値が高い状態のときは覚醒を促してくれるホルモン「オレキシン」の分泌が止まり眠気が訪れやすいです。

さらに、不規則な食生活を行なうと血糖値は急上昇しやすいため、昼食後に眠気が訪れる方は食事のタイミングや内容は意識してみてください。

血糖値スパイクが起きやすい人の特徴

昼食後の眠気の原因でもある「血糖値スパイク」が起きやすい方の特徴は、以下の4つです。

それぞれの特徴について解説していきます。

食事制限を伴うダイエットをしている人

食事制限を伴うダイエットを行っている方は、血糖値スパイクが起きやすいです。
食事制限を行ってしまうと、ブドウ糖が不足している状態になり、血糖値が低い状態が続きます。

血糖値が低い状態で食事を摂ると、インスリンが急激に上昇するため、血糖値スパイクが起きやすいです。
ダイエットを実施したい場合は、食事制限をするのではなく、適切な食生活で過ごして、運動を行って脂肪の燃焼を行いましょう。

肥満の人

肥満の方は、脂肪がインスリンの働きを邪魔してしまうため、血糖値スパイクを起こしやすい傾向にあります。
肥満の状態は脂肪による影響からインスリンの働きが悪く、血糖値が低い状態が続きやすいです。

しかし、昼食を取ると体内でインスリンが増加するため、血糖値が急上昇して「血糖値スパイク」を招きます。
血糖値が低い状態を作らないためにも、肥満傾向にある方は適度な運動や食生活を正すようにしてみてください。

早食いやどか食いをする人

早食いやどか食いをする方は、血糖値スパイクを起こしやすいです。
勢いよく料理を食べると、急激に体内に多くの栄養素が運ばれると、血糖値を一定に保つインスリンの分泌が間に合わず、体が多くの糖質を吸収してしまい、血糖値も急激に上昇しやすいです。

また、どか食いをする方も早食いと同様にインスリンの分泌が間に合わないため、血糖値が上昇しやすい傾向があります。

さらに、昼食時にたくさん食べると消化するためにエネルギーを多く使い、脳に酸素が不足して眠気に繋がりやすいです。

血糖値が一気に上昇しすぎないように、早食いやどか食いは避けるようにしてください。

睡眠不足の人

睡眠不足の方は、血糖値スパイクを起こしやすい傾向にあります。
起きている時間が長い状態は、脳が覚醒しているため、多くのエネルギーを消費します。

脳や体のエネルギー不足を解消しようと食欲が増加しやすく、どか食いに繋がり血糖値スパイクを起こしやすいです。

また、睡眠不足の場合は正常に内臓が機能しないため、インスリン分泌の働きが悪くなり、血糖値スパイクや眠気を招きます。
昼食後に眠くなりやすい方は、血糖値スパイクを招かないために睡眠リズムを整えてましょう。

昼食後の眠気、血糖値スパイクを緩和させる4つの対策法

昼食後の眠気を緩和させる血糖値スパイクの対策方法は、以下の4つがあげられます。

それぞれの対策ごとにポイントを解説していきます。

野菜や消化が緩やかな食材から摂取する

昼食後に眠気が訪れやすい方は、野菜や消化が緩やかな食材を最初に摂取するように意識してみてください。

野菜や消化が緩やかな食材は消化吸収の効率を上げながら料理を食べられるため、急激に血糖値が上昇してしまう状態を避けられます。

一方で、油やバターなどの脂肪が多い食材を早く摂取すると、消化が遅れてしまい血糖値が上昇しやすいです。

脂肪の多い肉や魚から食べるのではなく、消化の良い食材や野菜から摂取して消化効率を上げながら食事を行いましょう。

一日3食食べる

一日3食を意識すると、血糖値スパイクや昼食後の急な眠気を避けられます。
規則正しい食生活を行なうと、血糖値が低い状態を防げるため、昼食をとっても血糖値スパイクが起きにくいです。

また、一日3食を摂取する際にも、時間を不規則にするのではなく、一定間隔にすると消化効率が上がるため、血糖値スパイクを避けて眠気が訪れにくい状態を作れます。

空腹状態を避けるために、定期的に間食を挟むと、血糖値が低い状態をさらに防ぐことが可能です。
間食を行う場合は、糖質が少ない果物やヨーグルト、穀物類などを使ったお菓子がおすすめです。

腹八分目までに抑える

血糖値スパイクの対策として、お腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目までに抑えましょう。
食事を食べすぎてしまうとインスリンの分泌が間に合わず、糖質を多く吸収してしまい血糖値スパイクを招きます。

また、お腹いっぱいまで食べてしまうと、満腹中枢を刺激してしまうため、眠気が訪れやすいです。
腹八分目までにすると、消化するためのエネルギーや時間が少なくなるため、眠気も抑えられます。

適度な運動を行う

血糖値スパイクを避けたい場合は、食後に適度な運動を行なうのがおすすめです。
食後に適度な運動を行うと、摂取したブドウ糖が吸収される前にエネルギー源として使われます。

運動のエネルギー源として糖質が使われると、吸収する糖質も少なくなるので、血糖値スパイクが起きにくいです。

オフィスであれば、食後のお昼休憩で散歩ウォーキングでも問題ありません。休日やじたダンベルを使った運動や腹筋・スクワットなどもおすすめです。

適度な運動を行い、血糖値スパイクが起きる状態を防ぎましょう。

昼食後の眠気対策に一番効果があるのは「仮眠」を取ること

昼食後の眠気対策を行いたい場合は、15～20分程度の短い仮眠がおすすめです。
短い仮眠は睡眠不足を補い、覚醒レベルの低下を抑える効果が期待できます。

たとえば、眠気がある状態で仕事や勉強を行っても、集中力が続きません。
一方、短い仮眠を取ることで、脳をスッキリとさせて眠気も解消できます。

昼食後に眠気が訪れる場合は、食べる速度や時間帯などの食生活や運動を意識するのと合わせて、積極的に仮眠を取って眠気解消を図ってみてください。

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