寝た気がしない・眠りが浅いと感じる原因は？睡眠のメカニズムや共通する生活習慣を解説

「睡眠時間は十分なのに寝た気がしない…」「眠りが浅いと感じる…」

このような不安・悩みを抱えている経験がある方も多いのではないでしょうか。

睡眠は体や心の健康状態を維持するためには欠かせない行動ですが、眠りが浅いと脳や身体が休まらず疲れも回復しません。寝た気がしない・眠りが浅いと感じる状態には原因があるため、解決するために生活習慣の見直しを考えるのが良いでしょう。

そこで本記事では「寝た気がしない」「眠りが浅い」と感じる方の原因や睡眠のメカニズム、共通する生活習慣について解説します。

睡眠状況を改善したいと考えている方は、参考にしてみてください。

しっかり寝たはずなのに寝た気がしないと感じるのはなぜ？

しっかりと寝たはずなのに、寝た気がしないと感じる原因は、以下の5つがあげられます。

それぞれの原因について解説していきます。

睡眠の質が悪い

睡眠の質が悪いと、しっかり寝たのにも寝た気がしない状態に陥りやすいです。睡眠は「量」よりも「質」が重要で、いくら睡眠時間が長くても睡眠の質が悪いと疲れが回復しません。

たとえば寝る直前までスマホやPC、テレビの視聴をしていると脳が覚醒状態になっているため、眠りについても睡眠が浅くなってしまいやすいです。また枕やベッドなどの寝具が体にあっていない場合も眠りが浅くなりやすく、寝たはずなのに寝た気がしないという状態になりやすい傾向にあります。

そのため、寝た気がしないと度々感じる場合は、睡眠前の生活習慣や寝具などの睡眠環境を見直して睡眠の質の改善を図るのが好ましいです。

睡眠サイクルの乱れ

睡眠サイクルの乱れは「寝た気がしない」という状態に陥りやすいため注意が必要です。

人間はレム睡眠とノンレム睡眠があり、90分前後の周期で繰り返されていきます。

しかし、レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠サイクルが乱れてしまうと、眠りの深度のバランスが崩れてしまいやすいです。たとえば眠りが深いタイミングで起きてしまうと、寝起きが悪く「寝た気がしない」という状態になりやすい傾向にあります。

そのため、寝起きが非常に悪いと感じるケースが多い場合は、深い眠りのノンレム睡眠時に起きている可能性が高いです。

睡眠時無呼吸症候群をはじめとした睡眠障害

睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害がある場合は、睡眠が浅くなりやすいです。

睡眠障害の場合は睡眠が浅く、深い眠りにつきにくい状態となっています。

そのため、睡眠時間を確保できたとしても、睡眠の浅さから寝た気がしないという状態に陥りやすいです。

精神的・身体的なストレス

精神的または身体的なストレスは、睡眠を浅くしやすい傾向があり、眠りについても寝た気がしない状態に陥りやすいです。ストレスが溜まっている状態は交感神経が優位になりやすく、副交感神経が低下します。

そのため脳が興奮している状態になり、眠りについても深い眠りに移行しづらく睡眠が浅くなりやすいです。

精神的や身体的なストレスを抱えている場合は、ストレス発散や寝具の改善などを検討しましょう。

アルコールやカフェインによる影響

アルコールやカフェインは睡眠の質を低下させやすいため、就寝前には避けるようにしましょう。

カフェインは脳を覚醒させる作用があり、摂取後の〜120分で最大になります。脳の覚醒作用は約6時間続き、眠りについてと脳が起きている状態になりやすいです。そのため、就寝前の6時間以上前にカフェインの摂取を避けるようにしましょう。

アルコールは眠りにつきやすい特性から寝酒として利用される機会も多いです。

しかし、眠りにつきやすくても、眠りが浅くなりやすいため、眠りについたのに寝た気がしないという状態になりやすい傾向にあります。

睡眠の質を保つためにも、アルコールやカフェインは就寝前には摂取を避けるのがおすすめです。

眠りが浅いときの睡眠のメカニズム

睡眠には、大きく分けて浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。

睡眠は覚醒状態から入眠後、浅い眠りのレム睡眠に入ってノンレム睡眠に移行し、レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されます。レム睡眠とノンレム睡眠は90分周期で繰り返されますが、深い眠りのタイミングで目覚めてしまうと目覚めが悪く「寝た気がしない」という状態になりやすいです。

また寝具との相性が悪かったり、就寝前にお酒を飲んだりすると、睡眠が深くなりにくく、脳が覚醒している「レム睡眠」に移行しやすい傾向があります。レム睡眠状態が長いと脳が休まらない覚醒状態が長くなるため、体や心も回復しにくいです。

脳や体が回復する「ノンレム睡眠」と眠りの浅い「レム睡眠」のバランスが取れるように意識しましょう。

一瞬で朝になり寝た気がしないのは深く寝れている証拠？

「一瞬で朝になったと感じる＝深く眠れた」という状態は一概には言えません。

一瞬で朝になる場合は、深いノンレム睡眠が取れている可能性があります。

しかし寝た気がしない状態は、睡眠時の記憶が飛んでいる可能性や自覚がないという可能性があげられます。

一瞬で朝になった際にスッキリと目覚められるときは深く眠れている可能性が高く、寝た気がしない状態は睡眠の質が悪い可能性が高いので注意しましょう。

「眠りが浅い」人に共通する生活習慣

眠りが浅い人に共通する生活習慣は、以下の7つがあげられます。

夕食が遅い場合は胃や腸が消化するために活発化しているので、体がリラックスできず眠りが浅くなりやすいです。また睡眠の時間が定まっていない場合は、睡眠リズムが乱れやすく、眠りが浅くなりやすい傾向にあります。

睡眠時間や夕食の時間など、夕方以降の過ごし方を意識してみてください。

4時間以上眠れないのは睡眠障害？

頻繁に4時間以上眠れないという状態は、睡眠障害を招いている可能性があります。

週に3回以上続くという場合や、3週間以上スッキリしない状態が続くときは、睡眠障害が考えられます。

睡眠時無呼吸症候群や体調不良、ストレスなどの原因が考えられるため、一度睡眠外来や心療内科などの医療機関で相談してみるのも良いでしょう。

寝た気がしない状態を放っておくと起こり得るリスク

寝た気がしない状態を放っておくと起こり得るリスクでは、以下の6つがあげられます。

寝た気がしない状態は脳や体の疲れが取れていない状態なので、疲労感を感じやすいです。また疲労が蓄積されると集中力や判断力が低下するほか、頭痛や肩こりなどを招く可能性があります。

脳や体の疲労の蓄積は仕事・勉強などのパフォーマンス低下にもつながります。そのため、集中力や判断力が低下するように感じる場合や、疲れが取れないと感じる場合は、睡眠の質を意識してみましょう。

今日からできるぐっすり眠れる快眠方法

今日からできるぐっすり眠れる快眠方法は、以下の6つがあげられます。

たとえば就寝前の90分以上前にぬるま湯に浸かることによって、体がリラックス状態になるため寝室に入った際に眠りにつきやすいです。またカフェインやお酒を夕方以降は控えることにより、睡眠のリズムを乱さずに過ごせます。

さらに、睡眠リズムを意識したい場合は、昼休憩時などに仮眠を取るようにしましょう。

人間の睡眠リズムは90分周期のほかに、12時間周期があります。

たとえば1時に寝た際には、12時間後の13時に再度眠気が訪れやすいです。

そのため、13時に15～20分程度の仮眠を取ることで睡眠のリズムを作れるため、寝不足が解消されやすいほか眠りにつきやすい習慣を構築できます。

仕事や勉強の効率を高めたい場合は、仮眠や夕方以降の過ごし方を意識してみてください。

まとめ

眠りについたにもかかわらず「寝た気がしない」という状態は、生活習慣や睡眠障害などさまざまな原因が考えられます。

睡眠リズムや生活習慣を意識することで、睡眠障害が起きている状態を改善できる可能性があります。

そのため「寝た気がしない」「眠りが浅い」と感じる頻度が多い場合は、生活習慣の見直しや仮眠を取って睡眠リズムの調整をしてみてください。

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