寝たくても寝れない…その原因と今すぐできる7つの快眠対策

「寝たくても寝れない…」という悩みを抱えていませんか？

翌日に備えて早く眠りにつきたいのにもかかわらず、さまざまな原因から寝れないという悩みを抱えている方は少なくありません。

寝たくても寝れないという状態には原因があり、やってはいけないことを把握していないと同じ状態を繰り返してしまう可能性があります。

そこで本記事では、寝たくても寝れないときはどのような原因があるのか、対処法を含めて解説していきます。

寝たくて寝れないという状態が続く方や、仕事・大事な用事に備えて眠りにつける習慣を作りたい方は、参考にしてみてください。

寝たくても寝れないのはストレス（緊張や不安）が原因？

寝たくても寝れないのは、緊張や不安などのストレスが原因になっているケースも少なくありません。

しかし、ストレス以外にも寝たくても寝れないという状況を作っている可能性があります。

寝たくても寝れないときのストレス以外の原因は、以下があげられます。

• 不規則な生活などの生活リズムの乱れ
• 運動不足によって体が疲れていない
• 体の不調や疾患による影響
• 就寝前のスマホやパソコンなどの使用
• 夕方以降のカフェインやアルコールの摂取

そのため、生活習慣で思い当たる節がある場合は、改善するようにしていきましょう。

眠いのに寝れないときはどうしたらいい？

眠いのに寝れないときは、体を温めることやスマホを見ないことなどがあげられます。

寝る1～2時間前にお風呂に入るのがおすすめですが、寝る直前であれば足湯をするのもおすすめです。

体を温めた後、ゆっくりと体温が下がっていく際に眠気を誘発しやすい仕組みを利用する方法になります。足湯やお風呂に浸かって体を温めた後にベッドに入ることで、眠りにつきやすいでしょう。

またスマホは脳を興奮させてしまうブルーライトを放つため、寝る前に見てしまうと脳を目覚めさせてしまいます。そのため、眠いのに寝れないときは体を温めたり、スマホを観るのを止めたりするのが良いでしょう。

不眠症になるとどれくらい寝れない？

不眠症になると、日常生活に支障が出るくらい眠れないという状態が続きます。

たとえば、ベッドに入っても30分から1時間以上眠りにつけない場合や、夜中に何度も目が覚めてしまい、なかなか寝付けないことがあるという場合は不眠症の可能性があります。

成人の平均睡眠時間は6～8時間程度ですが、不眠場の場合は4時間以下になってしまうケースが多いです。なかなか寝付けない状態が続く場合は、一度睡眠外来や心療内科に足を運ぶようにしましょう。

寝たくても寝れないときにやってはいけないこと

寝たくても寝れないときにやってはいけないことでは、以下の3つがあげられます。

• スマホの操作
• 無理に寝ようと焦る
• アルコール・カフェインに頼る

それぞれの避けるべき行動について解説していきます。

スマホの操作

寝たくても寝れないときは、スマホの操作をやめるようにしましょう。

スマホやPCなどのディスプレイは画面からブルーライトを発し、脳に刺激を与えてしまうため興奮状態になってしまい、寝付けない状態ができてしまいます。

眠りにつきやすい環境を構築するために、就寝の1～2時間前にはスマホやPCの操作を避けるようにしてください。

無理に寝ようと焦る

寝たくても寝れないときは焦ってしまいやすい傾向がありますが、無理に寝ようとしないようにしましょう。

焦って眠りにつこうとすると、かえってプレッシャーになってしまい、脳が覚醒してしまう可能性があります。そのため、ベッドに入り続けても眠れない場合は、一旦ベッドから出て本を読んだり、無心になれる行動を取るのがおすすめです。

アルコール・カフェインに頼る

寝たくても寝れないときは、アルコールやカフェインに頼るのを避けましょう。

カフェインは一度摂取すると6時間以上残る場合があり、夕方以降に摂取してしまうと寝付けない状態ができてしまう可能性があります。寝れないからという理由でカフェインを摂取すると、より眠れない状況ができてしまい、寝不足や生活リズムの乱れを招き、余計に眠れない習慣が構築されてしまいます。

また、寝酒としてアルコールを摂取する方も居ますが、寝付けない状態を作るため注意しましょう。

アルコールは一時的に寝付きの良い状態を作りますが、眠りの質が悪くなり、途中で起きてしまう可能性も高いです。

睡眠や生活リズムの乱れを招いてしまう可能性があるため、注意してください。

今すぐ試せる！寝たくても寝れない時の対処法3選

寝たくても寝れない時の対処法は、以下の3つがあげられます。

それぞれの対処法について解説していきます。

リラックスできる飲み物を飲む

寝たくても眠れないときは、ホットミルクやハーブティーなどのリラックスできる飲み物がおすすめです。不安や緊張している状態はなかなか眠りにつきにくく、目が覚めてしまいやすい傾向があります。

また、リラックスできる飲み物と併せてアロマテラピーなどを利用するとさらに入眠しやすい環境を構築できます。

足湯やお風呂で体を温める

足湯やお風呂で体を温めると、寝付きやすい状態を作れます。

体を温めることによって、体温調整が促されるとともに、深部体温が上昇します。お風呂から出た際に深部体温が下降する際に、体が眠りにつこうとする仕組みを利用しましょう。

また体が冷え切っていると血の巡りが悪くなり、寒さから眠れないという状態に陥ってしまう可能性があるため、体が冷えているときはお風呂や足湯がおすすめです。

ホワイトノイズや自然音を聴く

周りが静かすぎて寝付けないという方は、ホワイトノイズや自然音を聴くのがおすすめです。

ホワイトノイズは換気扇やテレビなどの生活音などを指す言葉で、耳障りのない心地良い音を流しておくことで眠りにつきやすい環境を構築できます。

静かすぎて考えすぎてしまったり、気になって眠りにつけなかったりするため、ホワイトノイズや自然音を聴くのがおすすめです。

寝たくても寝れない状況を長期的に改善する快眠習慣

寝たくても寝れない状況を長期的に改善する快眠習慣では、以下の4つがあげられます。

それぞれの快眠習慣について解説していきます。

毎日同じ時間に寝る習慣

快眠習慣を作りたいときは、毎日同じ時間に寝る習慣を作りましょう。

同じ時間に寝るという習慣を作ることによって、体内リズムも構築できます。

いきなり同じ時間に寝るというのは難しいので、はじめは週に3日ほど同じ時間に寝る・週に4日同じ時間に寝るというような段階的に習慣づくりをするのがおすすめです。

朝日を浴びることで体内時計を整える

長期的に改善する快眠習慣として、朝日を浴びるのがおすすめです。

朝日を浴びることによって、体内時計を整えることが可能です。

体内リズムを整えられるため、眠りにつきやすい環境を構築できます。

適度な運動で夜の眠気を促す

快眠習慣を作りたいときは、1日60分以上の有酸素運動などの適度な運動も実施しましょう。

夜の時間帯に体が疲れていない場合は、なかなか眠りにつけないという状態に陥ってしまいます。しかし1日60分以上の有酸素運動などの適度な運動をすることによって、体を疲れさせられるだけでなく新陳代謝が向上し、眠りにつきやすいです。

そのため、運動習慣がない場合は快眠習慣や体調を整える意味も含めて、適度な運動をしておきましょう。ただし運動は脳を覚醒させてしまう働きがあるため、就寝の2時間以上前に行うようにしてください。

日中に昼寝・仮眠を取り入れる

寝たくても寝れない状態が続く場合は、日中に昼寝・仮眠を取り入れるようにしましょう。

人間の睡眠は12時間周期と90分周期が関係しており、昼寝・仮眠をすることによって夜に眠りが誘発されやすい環境を構築できます。

そのため、眠りやすい習慣を構築するためにも、昼寝・仮眠を取るようにしてみてください。

まとめ

寝たくても寝れないというときは、緊張または不安などのストレスや、スマホ・パソコンなどのブルーライトによる影響などがあげられます。

とくにやってしまいがちなのが就寝前のスマホの操作やアルコールで、睡眠の質を低下させるだけでなく脳を覚醒させてしまうケースも少なくありません。寝たくても寝れない場合は、お風呂に入って体を温めたり、リラックスできる飲み物などを飲んだりすると良いでしょう。

ほかにも仮眠を取り入れたり毎日同じ時間寝るという習慣を作ったりすることで、快眠習慣を構築できます。寝たくても寝れないときは、本記事でご紹介した内容を参考にしてみてください。

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