理想的な睡眠時間は何時間？最適な睡眠時間の見つけ方と睡眠の質を高める5つの方法

体や心の疲れを癒やすために取る睡眠ですが、どのくらいの睡眠時間が理想的とされているかご存知ですか？

睡眠はエネルギーを消費するため、寝すぎてしまうとかえって疲れてしまうケースも少なくありません。

そこで本記事では、理想的な睡眠時間と最適な睡眠の質を高める方法について解説します。
最適な睡眠時間の見つけ方についても紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

理想的な睡眠時間は6時間～7時間半

理想的な睡眠時間と言われているのが、6時間～7時間半の睡眠です。

たとえば、7時に就寝した場合は、7時や8時半起きが理想的な起床時間となります。
6時間や7時間半が理想的とされている理由は、レム睡眠とノンレム睡眠による影響です。

レム睡眠は覚醒に近い睡眠段階で夢を見やすく、ノンレム睡眠は深い睡眠段階で脳や体をリフレッシュさせてくれます。

レム睡眠とノンレム睡眠は約90分～120分周期で一晩に3回～5回繰り返されるため、6時間～7時間半の睡眠が理想的と考えられています。

以下はレム睡眠とノンレム睡眠について詳しく解説しているので、気になる方は本記事と併せて参考にしてみてください。

8時間以上の睡眠は避けるべき？

理想的な睡眠時間は6時間～7時間半ですが、8時間以上の睡眠は避けるのが好ましいです。
睡眠時間が長くなるほど、病気による死亡リスクが高まることが近年研究結果で報告されています。

実際に国立がん研究センター元対策研究所が調査した結果では、以下のとおりです。

男女ともに睡眠時間が8時間を超えると、死亡リスクが高まっていました。
なかでも循環器疾患死亡の割合が高まっていることがわかります。
また、睡眠は心や脳をリフレッシュさせてくれますが、新陳代謝を続けるためカロリーを消費します。

そのため、寝すぎてしまうと、体に負担がかかってしまい、かえって疲れてしまいやすいです。
理想的な睡眠を追求したい場合は、6時間～7時間半の睡眠を意識してみてください。

お昼に仮眠を取るとさらに良いって本当？

理想的な睡眠を意識したい場合、お昼時に仮眠を取るのはおすすめです。
人間には、90分周期・12時間周期・24時間周期の3つの生体リズムがあります。

なかでも睡眠は、90分周期と12時間周期のリズムを中心に睡眠または眠気の発生が訪れます。
たとえば、0時に就寝した際には、お昼時の12時になると眠気が発生しやすいです。

生体リズムを守ると睡眠サイクルが乱れない状態を作れるため、睡眠不足などの悪循環を避けられます。

ベストな睡眠時間には個人差がある

ベストな睡眠時間は、年齢や成長によって変わるため、個人差があります。
たとえば、小学生の場合は理想的な睡眠時間が9時間～12時間です。

一方、中学生や高校生は、8時間～10時間睡眠を参考に睡眠時間の確保が望ましいとされています。
ライフステージに合わせて睡眠時間の調整を行うようにしましょう。

【睡眠時間の目安】

最適な睡眠時間の見つけ方

最適な睡眠時間を見つけるためにも、まずは自然に目覚められる時間を探しましょう。
最適な睡眠時間の見つけ方は、次の手順で実践してみてください。

1週間～2週間ほど目覚ましをかけることなく生活し、快適に眠れたと感じたときの睡眠時間を確認していくと、あなたの理想的な睡眠時間がわかります。

ただし、女性の場合は月経によってホルモンバランスが乱れてしまう場合があるため、生理のタイミングを避けて調べるようにしてください。

年齢や季節によっても睡眠時間は変化する？

睡眠時間は、日照時間と大きく関係しており、季節によっても変化します。
たとえば、日照時間が長い春から夏にかけてのタイミングは、睡眠時間が短くなりやすいです。

一方、秋から冬にかけて日照時間が短くなるほど睡眠時間が長くなりやすい傾向があります。
最も睡眠時間が短いのが6月～7月の初夏ということがわかっているため、季節に合わせて睡眠時間を調節するのがおすすめです。

理想的な睡眠時間を確保するための重要ポイント

理想的な睡眠時間を確保するための重要ポイントは、2つあります。

それぞれの重要ポイントについて解説していきます。

生活リズムを意識して過ごす

理想的な睡眠時間を確保するためには、生活リズムを意識して過ごすことが大切です。
とくに睡眠に関係する生体リズムは90分周期と12時間周期を意識しましょう。

生活リズムが乱れてしまうと、睡眠不足に陥ってしまうケースも少なくありません。
たとえば、お昼時に仮眠を取るのが理想的だからと、15時以降に仮眠を取ってしまうと、再度眠気が訪れやすいのが翌日の3時以降になりやすい傾向があります。

また、睡眠不足の状況を作ってしまうと、不足している時間を補おうと日中に強い眠気が訪れやすく、集中力が切れやすいです。

理想的な睡眠を続けるために、睡眠時間を確保したスケジュール設計がおすすめです。

1日60分以上の有酸素運動などを日常に取り入れる  

理想的な睡眠を行うために、1日60分以上の有酸素運動を行いましょう。
国内外の疫学研究で、運動習慣のある方は不眠が少ないことがわかっています。

1日60分以上の有酸素運動を行うことで寝付きが良くなり、深い睡眠を得やすいです。
ただし筋トレなどの強い運動は脳を覚醒させてしまうため、睡眠直前は避けるようにしましょう。

理想的な睡眠時間と合わせて知っておきたい睡眠の質を高める5つの方法

睡眠の質を高める方法は、5つあります。

それぞれの方法について解説していきます。

①：リラックスできる環境を作る

睡眠の質を高めたい場合は、睡眠前にお風呂に入ったり、寝室で音楽をかけたりしてリラックスできる環境を作りましょう。

たとえば、38℃のぬるま湯で25分～30分浸かると、寝付きが良くなることがわかっています。
また就寝前に音楽をかけることによって、脳がリラックスした状態で眠りにつくことが可能です。

音楽をかけていることで周りの雑音を遮断してくれやすく、眠りに集中しやすい傾向があります。
理想的な睡眠を行うために、リラックスできる環境を作りましょう。

②：寝具を改善する

寝付きが悪いと感じる場合は、枕や布団などの寝具を改善しましょう。
枕や布団・マットレスなどの寝具が体にあっていない場合は、疲労が蓄積されやすく、睡眠の質も悪くなりやすいです。

たとえば、枕の高さを調節するだけで、首の位置が変わるため、寝付きが左右されやすいです。
また、枕や布団の素材によって保温性や快適さが変わるので、寝具にこだわってみましょう。

③：朝に太陽の光を浴びる

睡眠の質を高めたい場合は、朝に太陽の光を浴びるのがおすすめです。
人の体内時計は24時間よりやや長めにできていますが、朝に光を浴びることによって24時間に調節できます。

一方、朝に光を浴びない状態を作ってしまうと、少しずつ体内時計が乱れるため、日中に強い眠気が訪れやすいです。

睡眠サイクルを乱さないために、朝に太陽の光を浴びるようにしましょう。

④：就寝前のスマホ・PC操作を避ける

睡眠の質を高めるために、就寝前のスマホやPC操作は避けましょう。
厚生労働省が発表している報告では、就寝前にブルーライトが多い住宅で過ごすと、昼間眠くなりやすく、作業能率の悪化や事故・ミスが増加しやすいことがわかっています。

また、スマホやPCはブルーライトを発するため、脳が覚醒状態になり、寝付きが悪くなってしまうリスクがあります。スマホやPCを触ると気になる情報が多く出てしまい、ついつい触りすぎてしまって睡眠時間が短くなる方も少なくありません。

睡眠の質を高めるために、就寝前にはスマホやPCの操作を避けましょう。

⑤：夕食・夜食の時間を考える

睡眠の質を高めたい場合は、就寝から3時間前に夕食・夜食を取るようにしましょう。
夕食や夜食を就寝時間から近い時間に行ってしまうと、体が消化を行うために活性化しているため、寝付きにくいです。

また消化不良を起こしてしまい、胸焼けなどを引き起こして眠れなくなる可能性があります。
睡眠を行うための環境を整えるために、夕食や夜食は就寝から3時間以上前に行うようにしてください。

まとめ

個人差や季節によってズレはありますが、理想的な睡眠時間は「6時間～7時間半」です。
睡眠サイクルを意識した生活を行うことで、脳や体の疲れが癒えやすくなります。

また、昼間に仮眠を取ることで生体リズムを整えられるため、理想的な睡眠習慣を作りたい方にはおすすめです。
睡眠の質や睡眠時間の重要ポイントを押さえて、快適な睡眠を行えるようにしましょう。

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