いびきは睡眠の質を奪う？いびきの原因とすぐにできる改善策4選

隣で寝ているパートナーや家族のいびきが気になることはありませんか。

家族のいびきが気になって眠れなくなるのも問題ですが、そのいびきは本人の体が無意識に発している危険信号かもしれません。

今回の記事では、いびきをかいてしまう原因や体に及ぼす影響とリスク、すぐにできる改善方法を紹介していきます。

睡眠の質を下げるのはノンレム睡眠を妨げるいびきにある

いびきは空気の通り道である気道が狭くなることによって起こります。

いびきにより呼吸が浅くなったり、一時的に呼吸が止まったりする結果、身体が酸素不足を補うために何度も浅い覚醒を繰り返すようになります。

断続的な浅い覚醒が深い眠りであるノンレム睡眠を妨げ、睡眠の質を下げてしまいます。

睡眠の質に関わるいびきが起こる7つの原因

睡眠の質に関わるいびきには以下の7つの原因が考えられます。

ここでは、各原因ごとの注意点について見ていきましょう。

肥満

肥満によって首や喉まわりに脂肪がつくことで気道が狭まり、空気が振動していびきが出ます。

特に内臓脂肪が多く、BMIが高い人は睡眠時無呼吸症候群のリスクも高いことが多くの疫学研究や臨床研究によってわかっています。

鼻づまり

花粉症やアレルギー性鼻炎などで鼻が詰まると、口呼吸が増えていびきを引き起こします。

慢性的な鼻づまりであるなら、いびきをかかないためにも改善するべきです。

飲酒・喫煙の習慣

アルコールの筋肉を緩める作用により、喉の筋肉が緩むことで気道が狭くなってしまうことでいびきにつながります。

喫煙もタバコに含まれる有害物質が粘膜を刺激して炎症や腫れを引き起こすことがあり、いびきをかきやすくなってしまいます。

疲労・ストレス

疲労やストレスが溜まっていると、体が休もうとして喉の筋肉が緩むことで舌根沈下が起こり、気道が狭くなることがあります。

また、疲労を回復するためになるべくたくさんの酸素を取り入れようと口呼吸になり、粘膜が炎症を引き起こすのも原因の一つです。

扁桃腺の肥大

扁桃腺が炎症を起こして肥大化すると、気道を圧迫してしまうことでいびきの原因となります。特に小児や若年層にも見られる特徴です。

睡眠薬の副作用

睡眠薬の副作用により喉や舌の筋肉が弛緩し、いびきをかきやすくなる場合があります。

この筋弛緩作用が起きないように改良された薬もあるため、医師の指導のもと、適切に行うことが重要です。

加齢

加齢により喉や舌の筋肉が衰えて弱まることもいびきが増える要因になります。

睡眠中にいびきをかくことで体に及ぼす影響とリスク

いびきは、体から発している危険信号かもしれません。そのまま放置すると最悪の場合突然死してしまうケースも考えられます。いびきが体に及ぼす影響とリスクについて見ていきましょう。

何度も起きることによる寝不足

いびきによって無意識に何度も目が覚めてしまい、熟睡できない状態が続くと、慢性的な寝不足や日中の眠気や集中力の低下につながります。

自律神経への悪影響

睡眠中に呼吸が乱れると交感神経が優位になり、心拍数や血圧が不安定になります。長期的に続くと高血圧や生活習慣病のリスクが上がってしまいます。

突然死の可能性

重度のいびきや無呼吸症候群は、心血管疾患と関係していることがわかっており、心筋梗塞や脳卒中による突然死のリスクが高まるため、注意が必要です。

睡眠の質を改善！すぐにできるいびき対策4選

睡眠の質を改善するためのいびき対策の具体的な方法を4つご紹介します。

うつぶせ寝・横向き寝

仰向けは気道が狭くなりやすいため、横向きやうつぶせで眠ることで気道を広げて、いびきを軽減できます。抱き枕を使うと自然に横向き姿勢を維持できます。

いびき吸防止グッズ

マウスピースは、気道を広げ呼吸を助ける効果があります。また、鼻づまりによる鼻いびきや、口呼吸が常態化して起こる喉からのいびきには、鼻腔拡張テープを張る手もあります。

生活習慣の改善

減量・飲酒・喫煙の制限・規則正しい生活を心がけるなど、生活習慣を見直すことが、長期的ないびきの改善につながります。

睡眠環境の改善

枕の高さを変えたり湿度や温度を整えたりすることで呼吸がスムーズになることがあります。

枕の高さが高すぎると気道を圧迫してしまい、逆に低すぎると口呼吸になってしまうことにもつながるので、寝る体制や体型に合わせて調整すると良いでしょう。

まとめ

いびきは放置すると睡眠の質を下げるだけでなく、病気のリスクを高める可能性もあることを紹介しました。

毎晩のいびきが常態化していたり、日中の強い眠気が取れない場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるため、耳鼻咽喉科や呼吸器内科、循環器内科などを中心に思い当たる原因に関わる専門医を受診しましょう。

重度のいびきや日中の眠気が深刻でないなら、まずは生活習慣や寝る姿勢など、今日からできる改善策を取り入れてみてください。

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