アスリートのための最適な睡眠とは？パフォーマンスを最大化する方法

「試合・競技中のパフォーマンスを高めたい」
「パフォーマンス向上には睡眠が大切って聞いたけど具体的にはどのくらいの睡眠時間が良いの？」

アスリートにとって睡眠は重要で、パフォーマンスを最大限に引き出すためには欠かせないポイントになります。

しかし、睡眠が大切ということがわかっていても、具体的にどのような睡眠時間や環境が良いのかわからないという方も少なくありません。

そこで、アスリートにとっての睡眠の重要性や、理想的な睡眠時間・環境について解説していきます。理想的な睡眠環境を構築すると、試合や競技中にパフォーマンスを発揮しやすい環境に整えられるでしょう。

少しでもパフォーマンスを発揮できる環境を構築したい方は、参考にしてみてください。

アスリートにとっての睡眠の重要性

アスリートにとって睡眠は日々のトレーニングと同様にとても重要な要素です。
たとえば、睡眠時間を削ってまでトレーニングを行った場合でも、試合や競技中に眠気が訪れた場合は判断力や正確性が鈍ってしまい、ミスを起こしてしまう可能性があります。

また睡眠は体調に大きく関係し、睡眠不足によって試合や競技当日に体調を崩してしまうケースも多いです。そのため、パフォーマンスを最大限に引き出すためにも、トレーニングと合わせて睡眠習慣はしっかりと構築しましょう。

アスリートの中では、プロ野球選手「大谷翔平選手」が睡眠にこだわっていることでも知られています。

大谷翔平選手は毎晩10時間の睡眠と練習の合間に昼寝を取ることでも有名で、球場には大谷翔平選手専用のマットレスを持ち込んでいるほどです。
普段のトレーニングだけでなく、睡眠の時間もトレーニングの一環として取り入れています。

ほかにも、日本棋士として有名な藤井聡太さんなども練習や対局の合間に昼寝を行い、1日10時間の睡眠を行っています。

多くのアスリートが睡眠を十分に確保しているため、トレーニングパフォーマンスを向上させたい方は長時間の睡眠にこだわってみてください。

参照：東洋経済ONLINE

試合前後アスリートの睡眠戦略

試合前後の睡眠戦略として、以下の3つを意識しましょう。

それぞれのポイントについて解説していきます。

試合前の最適な仮眠スケジュール

アスリートにとって、トレーニング量の負荷だけではなく、試合による心理的負荷など多くのストレスにさらされています。十分な睡眠はパフォーマンスを支える重要な要素ですが、仮眠も取り入れてみましょう。

試合前に仮眠を取ることで、眠気解消が図れるだけでなく、視覚反応時間や注意力の改善、身体的パフォーマンスに一貫してプラスの効果をもたらすと言われています。

試合前の最適な睡眠スケジュールとして、試合前に仮眠を考慮して予定を組みましょう。

また仮眠を取りやすいように、前日や1週間前から仮眠を考慮して睡眠と仮眠を行うと、試合前でも素早く仮眠が取れます。

たとえば試合が14時からだった場合は、20分の仮眠時間を考慮して13時から仮眠を取るのがおすすめです。

前日の夜は1時に寝るように行い、1週間前から13時と1時のタイミングで睡眠を取ると良いでしょう。

海外遠征時の時差ボケ対策

海外遠征時の時差ボケ対策を行いたい場合は、事前に睡眠や休息をしっかりと取ったり、就寝時間の調整を行いましょう。

たとえば出発の2～3日前から現地時間に合わせて、就寝時間を調節するのがおすすめです。
また、フライト時に体を休めるために、外出しないようにしていくのが良いでしょう。

試合後のリカバリー睡眠

試合後は、リカバリー睡眠として7時～8時間としっかりと睡眠時間を確保しましょう。
トレーニングや試合をしたあとは、筋肉組織が傷ついている状態です。
睡眠時に成長ホルモンが分泌され、筋繊維の修復が行われて強靭な筋肉に変わりますが、睡眠時間が短いとリカバリーが十分に行われません。

十分にリカバリーが行われていない筋肉で再度過剰なトレーニングを行うと、筋繊維が傷つき炎症を起こしてしまう可能性があります。そのため、試合が終わったあとは体を労ってあげるためにも、睡眠はしっかりと取るようにしましょう。

質の高い睡眠をとるための方法

質の高い睡眠を取るためには、次の3つを意識しましょう。

• 理想的な睡眠時間とリズム
• 睡眠環境の整え方（光・音・温度）
• 夕食・カフェイン・スマホ使用の影響

それぞれのポイントについて解説していきます。

理想的な睡眠時間とリズム

理想的な睡眠時間は年齢によって異なり、中学・高校生は8～10時間・成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保しましょう。

たとえば、成人で試合・競技が14時にある場合は、0～2時までに寝るのが理想的です。
また、睡眠リズムは12時間周期で訪れやすく、1時に寝た場合は13時に訪れやすくなります。

13時のタイミングで仮眠を行うことで1時に眠気が訪れようになり、睡眠不足に陥りにくい習慣づくりが可能です。パフォーマンス向上させるためにも、理想的な睡眠時間の確保と、睡眠リズムを意識した生活を行いましょう。

睡眠環境の整え方（光・音・温度）

睡眠環境を整える際には、光・音・温度を意識しましょう。

たとえば、寝室の温度環境は季節によって変わりますが、概ね13～29度の範囲が理想とされています。寝具の内部を33度にすると快適に眠りやすいです。

また就寝前の2時間前に30分程度の入浴を行うと、体が温まった状態で眠りにつけるため、睡眠の質が良くなります。さらに寝室の光は電球色など少し薄暗い状態がおすすめです。

電球色は温かな色合いが特徴で、気持ちが和らぎ眠りにつきやすくなります。
照明に調光機能が備わっていると状況に合わせて使用できるでしょう。

起床時には朝日を浴びるようにすると、生体リズムが整うため睡眠の質が良くなりやすいです。
睡眠環境を整える際に、周りの音が気にならない程度の音楽を流すのがおすすめです。
気にならない程度の音楽を流すことで、雑音などがあった場合でも起きにくくなります。

光・音・温度はどれも睡眠の質を高めるうえでは欠かせないため、各ポイントを意識しながら睡眠環境を整えてみましょう。

夕食・カフェイン・スマホ使用の影響

睡眠の質を高めたい場合は、夕食の時間やカフェインの摂取、スマホの使用などにも注目しましょう。

たとえば、睡眠の質を高めるためには、睡眠の3時間以上前に夕食を取るようにしましょう。
就寝前に夕食を取ってしまうと、胃や腸が食べた食材を消化するために活動しているため、眠りにつきにくいです。

またカフェインには脳の覚醒作用があるため、摂取してしまうと脳が起きてしまう可能性があります。そのため、カフェインは睡眠の6～8時間前にするのがおすすめです。

さらに睡眠時の1～2時間前はスマホの使用は避けましょう。
スマホはさまざまな情報が入ってくるため、辞め時を失ってしまいやすく、睡眠不足に陥る可能性があります。

ほかにもスマホはブルーライトを発するため、脳を覚醒させてしまいます。
睡眠の質の低下を避けるためにも、就寝前にはブルーライトを発するテレビやスマホの視聴は避けるようにしましょう。

まとめ

アスリートの方は、パフォーマンスを十分に引き出すために、6～8時間の睡眠時間を意識するのがおすすめです。睡眠時間と合わせて睡眠環境や生活習慣にこだわると、睡眠の質を高められます。

また練習中や試合前に仮眠を取ることで、身体面・認知面でもパフォーマンスに良い影響を及ぼすと言われています。遠征など不規則な生活になりがちなアスリートにとって、仮眠を取り入れながら、睡眠リズムを整えるのも必要かもしれません。

本記事でご紹介した内容を参考に、睡眠環境の構築や生活習慣の改善を図ってみてください。

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