寝起きの悪さは改善できる！考えられる原因と対策を紹介

朝起きた直後の気分が悪かったり、頭が痛かったりするなど、寝起きの悪い日が続いていませんか。

日常的な寝起きの悪さには必ず原因があります。朝にすっきりと目覚めるためにも、ご自身の生活習慣や精神状態を見つめ直して、原因を突き止めればすぐにできる対策・方法があります。

今回の記事では、寝起きの悪さに関係すると考えられる原因や、寝起きをよくする対策方法を詳しくご紹介しますので、一緒に見ていきましょう。

寝起きが悪いときに見られる症状

寝起きが悪い的に見られる症状には、身体的なものと心理・行動に関するものに大きく分けて2つあります。

頭痛・めまいなど身体的な症状

朝起きて体が重かったり、頭痛やめまいで起きるのが億劫になることがあります。

集中できないなど心理・行動面の悩み

起きた直後にイライラや不安を感じる人もいます。

他人からするとこの寝起きが悪い状態は機嫌が悪いようにも見えてしまい、良いことはありません。

起きてからしばらく時間が経っても寝ぼけた状態が続いてしまい、集中力を欠くということにもつながってしまいます。

寝起きが悪くなる主な3つの原因

寝起きが悪くなることにつながる主な原因3つを順に見ていきましょう。

睡眠の質や生活習慣

寝る前に夜遅くまでスマホで動画を見たりゲームをしたりしていると、デバイス画面のブルーライトに目を晒しながら興奮状態が続くことになります。

結果的に交感神経が優位になり、睡眠の質低下や睡眠時間が減ってしまうことで、寝起きが悪くなってしまいます。

また、枕の高さが合っていなかったり、寝室の温度が適温でなかったりすることも睡眠の質低下につながり、充分な睡眠時間を確保できていたとしても寝起きが悪くなっている可能性もあります。

就寝する直前の食事も、血糖値が急激に変動し睡眠の質を下げてしまう原因となるため、寝る前や寝るときの行動・生活習慣を今一度見直しましょう。

身体の状態や疾患

低血圧によるだるさや自律神経の乱れによる眠気、消化器系の不調、さらに妊娠中のつわりによる強い倦怠感など、身体の状態に不調があったりする場合、疾患がある場合は睡眠の質低下につながる原因となりえます。

精神的ストレスや心理的要因

精神的ストレスや不安が強いと眠りが浅くなりやすく、うつ傾向がある場合には朝起きても気力が湧かず再び眠ってしまうことがあります。

さらに、発達障害のADHD（注意欠如・多動症）傾向がある人は生活リズムが乱れやすいため、規則正しい睡眠が保ちにくく、二度寝の悪循環につながりやすいので注意するべきです。

寝起きの悪さを改善！目覚めを良くする方法4選

寝起きの悪さは、ちょっとした生活習慣や睡眠環境の見直しで改善を見込むことができます。目覚めを良くする具体的な方法を4つご紹介します。

夜は湯船につかる

就寝する1時間半〜2時間前に湯船に浸かるのがおすすめです。

38〜40℃のぬるま湯に10分以上浸かることで副交感神経が優位になってリラックスできるほか、就寝時には体温が自然に下がることで眠りやすくなります。

起床直後の習慣

寝起きをすっきりさせるには、起床直後の行動が大切です。まずはコップ一杯の水を飲むことで体内を目覚めさせ、朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。

さらに、軽いストレッチや深呼吸を行うだけで血流が促されることで、頭と体がスムーズに活動モードへ切り替わります。

睡眠環境の工夫

睡眠の質を高めるために、寝室の部屋の明暗や温度調整は注意しておきたいポイントです。

さらに、規則正しい就寝・起床リズムを整えることで自律神経の働きが安定し、自然と目覚めやすい体質へと近づけます。

食生活や栄養に気を付ける

朝食をしっかり摂ることは、体の目覚めを助けてくれるでしょう。

また、ビタミンやミネラル不足を補うためにサプリメントを活用して、日常的な栄養バランスを整えることも長い目で見ると有効です。

日中の仮眠で目覚めを良くしよう

15〜30分の仮眠

昼食後など眠気が強くなる時間帯には、15〜30分程度の短い仮眠をとるのがおすすめです。

NASAがパイロットを対象に行った研究では、26分間の仮眠によって認知機能が34％、注意力が54％も向上したという報告結果もあります。

短時間であれば深い睡眠に入らずに済むため、目覚めもすっきりし、午後の作業効率は格段に高まります。特に仕事や勉強の合間に取り入れると、集中力の回復に大きな効果があります。

長時間の仮眠は逆効果

一方で、1時間以上の長い仮眠は深い睡眠に入りやすく、起きた後に強い眠気やだるさが残ってしまいます。

さらに、夜の入眠が遅れて生活リズムを乱す原因にもなりかねません。仮眠は「短く・質よく」が基本であり、20〜30分程度の昼寝こそがリフレッシュに最も効果的だといえます。

まとめ

寝起きの悪さは、生活習慣や睡眠環境、体や心の不調などさまざまな要因で起こります。

症状は頭痛やだるさといった身体的なものから、イライラや集中力低下といった心理的なものまで幅広く、放置すると日常生活に悪影響を及ぼしかねません。

寝起きの悪さを改善するためには、起床直後の習慣・睡眠環境・食生活を見直すことが重要です。

起床直後は、朝は水を飲み、朝日を浴び、軽く体を動かすことに加えて、朝食をしっかりとることもポイントです。

さらに、日中には15〜30分程度の短い仮眠を取り入れると集中力が回復しやすく、午後のパフォーマンス向上につながります。

寝起きの悪さは工夫次第で改善できることも多いため、小さな習慣から変えていき、快適な朝を迎えましょう。

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