“昼寝すると夜寝れない”は誤解！昼寝に最適な時間とベストなタイミングとは？

「昼寝すると夜寝れない…」という悩みを抱えていませんか？

SNSやネットで「昼寝は良い」という情報が出てきますが、昼寝はタイミングや時間が重要で、知らずに昼寝をしてしまうと夜に眠れない状態を招いてしまいます。

そこで本記事では「昼寝すると夜寝れない」という状態の原因やベストなタイミング・時間について解説します。

昼寝のしすぎで夜寝れないときの対処法を含めて解説しているので、昼寝の影響で夜に寝れない経験をしたことがある方や悩んでいる方は、参考にしてみてください。

正しい昼寝は夜の睡眠に影響を与えない

「昼寝をすると夜寝れない」という状態は、ベストな時間やタイミングを誤った状態で昼寝を取っていることが原因として考えられます。正しい昼寝は、夜の睡眠に影響を与えません。

昼寝をすることによって午前中の疲れを解消できるほか、脳や体のリフレッシュができて午後からの仕事・勉強の集中力や判断力を高めることが可能です。

そのため、昼寝は夜の睡眠に影響はなく、昼寝をするタイミングと時間が重要という点を押さえておきましょう。

昼寝をすると夜寝れなくなってしまう原因

昼寝をすると夜寝れなくなってしまう原因は「昼寝をする時間帯」と「昼寝の時間の長さ」が大きな原因としてあげられます。

昼寝の時間帯で夕方の16時や17時など時間帯で仮眠を取ってしまうと、夜の睡眠に影響が出やすいです。昼寝の時間が2時間や3時間など長すぎると夜に寝れないという状態に陥りやすい傾向があります。

そのため、昼寝をしたいときは夜の睡眠に影響が出ないタイミングや時間を意識するようにしましょう。

昼寝のベストタイミングと時間

夜寝れないという状態を避けるためには昼寝の時間は「15～20分」「12時～15時まで」がベストな昼寝時間・タイミングになります。

それぞれの理由について解説していくので、昼寝をすると夜寝れないと悩んでいる方は確認してみてください。

昼寝が夜に影響しない時間帯は12～15時

昼寝が夜に影響しない時間帯は、12～15時がベストタイミングです。

人間はさまざまな生体リズムを持ち、90分周期や12時間周期が睡眠に関係しています。

たとえば前日の2時に就寝した場合は、翌日の昼の14時のタイミングで眠気が訪れやすいです。15時以降に昼寝をしてしまうと夜中の3時以降のタイミングでしか眠気が訪れにくく、夜寝れなくなるという状態を招きやすい傾向があります。

夜の睡眠に影響が出ないように、12～15時のタイミングで昼寝をするように意識してみてください。

参照：「眠気の日内変動モデル」厚生労働省

理想の昼寝時間は「15〜20分」

昼寝の理想的な時間は「15～20分」といわれています。

15～20分の仮眠は8時間の仮眠に匹敵する疲労回復効果が得られるため、仕事や勉強の集中力・判断力を高めたいというときにおすすめです。NASAの実験では、26分の仮眠で仕事効率が34％・注意力が54％向上した結果があります。

ただし、昼寝の時間が30分を過ぎてしまうと逆効果を招くため、注意してください。30分以上仮眠を取ってしまうと、深い眠りのステージに入ってしまうため、無理やり起きてしまうとかえって疲労してしまいます。

そのため、昼寝の時間は15～20分までで起きれる状態を作りましょう。

昼寝のしすぎで夜寝れないときの対処法

仕事の合間や、ランチの後は特に昼間の眠気に耐えられなかったり、休日など予定のない日はつい昼寝をしすぎてしまうケースもあるかと思います。

夜の睡眠にも影響が出るほど長時間の昼寝のしすぎで夜寝れないときは、対処法として以下に挙げる4つの方法をぜひ試してみてください。

それぞれの対処法について解説していきます。

無理に寝ようとする状態を作らない

昼寝のしすぎで夜寝れないときの対処法として「無理に寝ようとしない」という点があげられます。

無理に寝ようと意識してしまうと、逆に脳が興奮状態に陥ってしまい、交感神経が優位になるため眠気が覚めやすいです。無理に寝ようとするのではなく、一度睡眠から離れて間接照明の近くなど静かな場所で過ごすと良いでしょう。

就寝予定の1時間半前にぬるま湯に入浴する

夜に寝つきを良くしたい場合は、就寝予定の1時間半前に38～40℃のぬるま湯に15～20分程度浸かるようにしましょう。ぬるま湯に15～20分程度浸かることにより、体の芯を温めることが可能です。

体温が下がることによって眠気が出やすくなるため、就寝前にはぬるま湯に浸かって体を温めて過ごすと夜に寝つきやすいでしょう。

自然の音やホワイトノイズなどで眠気を誘導する

夜に寝れないというときは、雨音や森の音などの自然音や、心地よい程度のホワイトノイズを聴くのがおすすめです。ホワイトノイズや自然の音を聞くことにより、心がリラックスしやすい状態になります。

ただし音で眠気を誘導する際に、スマホを触ったり視聴したりすると、脳が覚醒してしまいます。スマホはなるべく触らない状態を作り、心地よい音でリラックスできる状態を作りましょう。

眠りにつきやすい環境を作る

昼寝の影響で夜に寝れない場合は、寝室を眠りにつきやすい環境にしましょう。

部屋はできるだけ暗くしてスマホやPCを触らない状態を作ると、脳の覚醒を抑えられるため眠りにつきやすいです。ほかにも室温を26～28℃・湿度は40～60％に保つように室温管理をすると、快適に過ごせます。

さらに寝具を自分の体格や寝姿勢に合った硬さ・高さに調整できると、より眠りにつきやすいでしょう。

すぐに眠れるような環境を作りたいときは、部屋の温度や湿度・明るさなどを調整してみてください。

まとめ

夜の睡眠にも支障がでないよう昼寝をしたい場合は、正しく仮眠を取る必要があります。とくに15時までに昼寝・仮眠を取り、15～20分程度の時間で起きるという点が重要なポイントです。

昼寝・仮眠を取ることで午前中の疲れの回復や眠気解消が期待できるため、タイミングや時間を意識してみてください。

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