仮眠で起きれない！寝すぎる原因や起きれるようになる対策法をシーン別に紹介

「仮眠を取って大幅に寝すぎてしまった」「何度仮眠をとっても寝すぎてしまう」このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

少し仮眠を取るつもりでも、起きるためのコツや対策を把握していないと、寝すぎてしまう可能性があります。

そこで今回は、仮眠で起きれない原因から、勉強や仕事中・夜勤などのシーン別に仮眠で起きれない時の対策法までご紹介します。

仮眠で起きれなくて勉強や仕事が捗らないとお悩みの方も、ぜひ本記事を参考にしてください。

仮眠をとると起きれないのはなぜ？寝すぎる原因

仮眠を取って起きれない原因は、次の6つが考えられます。

人間の生体リズムは12時間周期（※）のリズムを中心に、睡眠または眠気が発生するといわれています。

たとえば、夜ふかしをしてしまうと、睡眠不足に陥るだけでなく、生体リズムが乱れてしまい、変な時間に睡魔に襲われてしまうケースが多いです。

また、夜中にスマートフォン・携帯電話を触りすぎてしまうと、自律神経が乱れやすく、睡眠に影響を与えてしまう可能性があります。

さらに、疲労が溜まりすぎていると、脳が体を休めるために、仮眠を取りすぎてしまいやすいです。

さまざまな原因で仮眠しすぎてしまうため、日常生活や生活リズムを意識して過ごしてみましょう。

（※参照：「ウルトラディアンリズムの研究」厚生労働省）

【シーン別】仮眠で起きれないときの対策

次は、仮眠で起きれない時の対策をシーン別にご紹介します。

勉強時・仕事中・夜勤または徹夜時の各シーンで役立つ仮眠で起きるコツを紹介しているため、参考にしてみてください。

勉強時の仮眠で起きれない時の3つの対策

勉強時に仮眠を取る際には、机にタオルを敷き、うつ伏せの状態になると良いでしょう。

ほかにも、頭を支えて寝る体勢で仮眠を取ると、寝すぎてしまう状態を防げます。

一方、首や頭に負担がかかってしまう状態は避けてください。首や頭に負担がかかった状態で寝てしまうと、脳が休まっても体に疲労が蓄積し、仮眠時に起きれない可能性があります。

また、好きな音楽を聴きながら仮眠を取ると、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

ただし、ノイズキャンセリングイヤホンを使用すると外の音がシャットアウトされるので、眠り過ぎてしまう危険性も。音楽を聴きながら仮眠を取る際は、周りの音が聴こえる程度にしましょう。

どうしても勉強時の仮眠で起きれない場合は、周りに誰かがいる環境下であれば、家族や友人に起こしてもらう方法もあげられます。アラームをかけても起きれない場合は、ぜひお願いしましょう。

仕事中や昼休憩の仮眠で起きれない時の3つの対策

仕事中や昼休み時の仮眠を取りたいときのコツは、15時までの睡眠を意識しましょう。

15時以降の仮眠は夜の睡眠に影響を与えてしまうため、それによる睡眠不足が原因で仮眠を取った時に起きれなくなる可能性があります。

また、気持ちが休まっていない状態では睡眠の質が低下し、仮眠をとってもリフレッシュできないケースが多いため、仮眠室や休憩室がある場合は、リラックスできる環境で仮眠を取れるとスッキリと起きやすくなります。

さらに、仮眠を取る前に、コーヒーなどカフェインの摂取も効果的です。カフェインは睡眠を浅くする成分が含まれており、摂取してから30分から1時間後（※）に覚醒作用が現れます。

そのため、仮眠を取る30分前や睡眠前に摂取すると、起床のタイミングでカフェインの覚醒作用が現れやすいです。

仕事中や昼休憩時に仮眠を取りたい場合は、カフェインとの併用や姿勢・時間を意識してみてください。

（※参照：「健康づくりのための睡眠指針 2014」厚生労働省健康局）

以下の記事では、仮眠の正しい取り方について紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

夜勤・徹夜で起きれない時の3つの対策

夜勤・徹夜時の仮眠で起きれないときは、上記の3つを意識してみましょう。

たとえば、仮眠をするタイミングの前に食事を取ってしまうと、体が覚醒してしまいます。

また、食事後に仮眠してしまうと、胸焼けしてしまい、睡眠の質が低下しやすいです。

さらに、夜勤や徹夜に向けて事前に睡眠を取りすぎてしまうと、生体リズムが崩れてしまうため、仮眠を取りたくても入眠できない場合があります。

夜勤時の仮眠の理想的な時間については以下の記事でも詳しく紹介しています。

仮眠から起きたあとに目覚めを良くする方法

仮眠から起きたあとに目覚めを良くする方法として、陽の光を浴びるようにしましょう。

陽の光を浴びると、脳が覚醒してくれるため、眠気が飛びやすいです。

また、起きたあとに顔や歯を洗うと、スッキリするので、目が覚めやすい傾向にあります。

ほかにも、軽い運動をすると目が覚めやすいため、仮眠を取った後はぜひ実施してみてください。

仮眠を取る際の注意点は？

仮眠を取る際の注意点としては、睡眠場所や姿勢を特に意識しましょう。

睡眠環境が悪いと、睡眠の質が低下するだけでなく、入眠までに時間がかかります。また、30分以上の睡眠は、眠りの深い状態に入ってしまいます。（※）

眠りの深い状態で起きようとした場合、眠気を取りにくいだけでなく、疲労感が増加しやすいです。

さらに、生活リズムを無視してしまうと、体内時計が乱れてしまい、仮眠をとっても起きれない可能性があります。

上記の注意点を考慮して、仮眠を取るための環境構築を行いましょう。

（※：「【研究成果】夜勤時の覚醒水準の維持と疲労感の低減を可能とする仮眠のとり方」広島大学）

15分〜20分の仮眠で、勉強も仕事も効率的に！

仮眠を取る際は、15分～20分がおすすめです。自ら主体となって短時間の仮眠を取ることを積極的仮眠「パワーナップ」と呼び、さまざまな仮眠の効果が実証されています。

NASAが行った研究結果によると、パワーナップを実施したパイロットのパフォーマンスと注意力は34％・反応時間は16％改善されたという結果が報告されています。

仮眠を取ることで、眠気を解消できるだけでなく、注意力や集中力も改善できるため、勉強や仕事の効率も上げやすいのが特徴です。

近年、仕事の効率化を図るため、仮眠室を設置する企業も増えていますが、弊社では、世界初の立ったまま寝られる仮眠ボックスを製品開発いたしました。

立ったまま寝る仮眠ボックス「giraffenap（ジラフナップ）」

立ったまま寝られる仮眠ボックス「giraffenap（ジラフナップ）」の中は、立ったまま寝る姿勢でリラックスでき、深い睡眠に陥ることなく、効率良く仮眠を行えます。

さらに、仮眠ボックスの中は適度な暗さを保つように設計されており、騒音も遮断してくれるため、リラックスした環境下で仮眠できます。

製品カタログもご用意しているので、気になる方はぜひ資料請求よりご確認ください。