パワーナップで眠気を解消！積極的仮眠がもたらす効果とやり方を徹底解説

「昼下がりになると眠気に襲われる」
「昼食後に眠気が強くて仕事に影響が出たことがある」
上記のような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

眠い状態のまま仕事を行ってしまうと、大きなミスやトラブルに発生するケースも少なくありません。
そんな昼下がりの睡魔を取り除く方法として注目されているのが、積極的仮眠を意味する「パワーナップ」です。

本記事では、「パワーナップ」とはどのようなものか、初めて聞く方もやり方や効果についてわかりやすく解説します。

パワーナップとは？なぜ効果があるの？

積極的仮眠を意味する「パワーナップ」とは、15～20分間の短い時間の睡眠（仮眠）を指し、コーネル大学の社会心理学者「ジェームス・マース氏」によって生み出された造語です。

仮眠を取り入れることで、睡眠不足を補い、覚醒レベルの低下を下げる効果が期待できるとされています。

たとえば、睡眠不足の状態で仕事をしていると、体の疲れだけでなく、脳の疲労により集中力が低下してしまうケースは少なくありません。

しかし、パワーナップを取ることで、睡眠不足を解消し、集中力が切れてしまう状態を防ぐことが可能です。また、集中力が続くことで記憶力が上がるだけでなく、パフォーマンス向上やストレス軽減が期待できます。

ほかにも、心臓疾患や認知症予防にもつながり、近年ではパワーナップを導入している企業が日本でも増加している状態です。

15～20分の仮眠では仕事が大幅に遅れてしまうという状態は起きにくいため、パワーナップの実施・導入を検討してみてください。

参照：「昼寝の功罪とパワーナップ」厚生労働省

パワーナップのやり方

パワーナップのやり方は、仮眠ができるスペースを確保し、15分～20分間睡眠を取りましょう。
また、社内でパワーナップを実施する際は、頭を机に固定した状態で寝る「うつ伏せ寝」でも昼寝の効果が確認されている（※1）ため、会社内でも実施しやすいです。

ただし、自宅でパワーナップを実施する際は、ベッドの使用を避けましょう。
ベッドは睡眠の質を高められますが、アラームを使っても寝心地の良さから起床しにくいだけでなく、覚醒時の眠気にも影響があります。

※1参照：「昼寝の功罪とパワーナップ」厚生労働省

仮眠の正しい取り方は以下の記事でも詳しく紹介しています。

カフェインの覚醒効果と合わせるとより効果が期待できる

パワーナップを実施したいときは、カフェインの覚醒効果があるコーヒーを用意するのがおすすめです。

カフェインは、摂取後すぐに覚醒効果が期待できるわけではないのがポイント。
摂取後からおよそ45分以内は胃腸から99％が吸収され、15～120分程度で最大値まで上昇するとされています。（※2）

そのため、コーヒーとパワーナップと相性が良く、コーヒーナップという言葉も使われ始めています。
カフェインを摂取してからパワーナップを実施すると、起きるタイミングで覚醒効果が期待できるため、仮眠とコーヒーを試してみてください。

※2参照：「昼寝の功罪とパワーナップ」厚生労働省

パワーナップの注意点

パワーナップで注意するべき点は、睡眠・仮眠の長さです。
パワーナップは、15～20分が望ましいとされ、仮眠の時間が長くなるほど睡眠が深くなり、起床時の睡眠慣性が強くなります。

さらに、睡眠時の姿勢が悪いと体に疲労が蓄積し、睡眠の質や起床時の覚醒を妨げてしまう可能性が高いです。
身体を休めながら15～20分間の睡眠を取ることが重要になるため、姿勢や仮眠時間の長さを意識しましょう。

また、パワーナップの実施は、遅くとも15時頃までに行いましょう。人間は12時間サイクルの体内時計があり、眠気のピークが訪れる時間帯があります。

昼食後に眠くなる状態は体内時計が正常に作動している証拠ですが、15時以降の仮眠は夜の睡眠にも支障があるため、遅くても15時頃までに行ってください。

パワーナップを導入している企業例

日本では、福岡の企業が行政課題解決事業として157社を超える企業が実施しています。

実施内容は、「昼寝」を「チャージ」として捉え、従業員の休憩時間に昼寝をしやすいようにフード付きブランケットを配布して気兼ねなく昼寝できる環境づくりを行っています。

パワーナップ実施後のアンケート調査では、睡眠意識の変化について次のような結果でした。

参照：「パワーナップ昼寝で健康チャージ」

全体の過半数を超える62％の人が「パワーナップの取り組みを通して睡眠を大切にするようになった」と答えています。

また、睡眠環境づくりの実施のほかに、ねむりのセミナーやオンライン眠りの相談所を開設し、睡眠アドバイスなどを行っている状態です。

まとめ

積極的仮眠を意味する「パワーナップ」は、多くの企業におすすめで、パフォーマンス向上やストレス軽減効果が期待できます。

なかでも14時～15時は人間が持つ体内時計で、体温やホルモン分泌を調整するために、眠くなりやすい時間帯です。

パワーナップを実施すると、眠気や疲労回復できるため、ぜひ実施してみてください。

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