夏の睡眠の質をあげる方法！エアコンの適正温度と寝るときの服装選びのコツ

夏になると「しっかり布団に入っているはずなのに、朝起きたときから身体がだるい」「暑さのせいで夜中に何度も目が覚めてしまう」といった悩みを抱える人が急増します。

日本の過酷な夏の夜を乗り切り、日中のパフォーマンスを高く維持するためには、ただ睡眠時間を確保するだけでなく、寝室の環境や身につける衣類にこだわって眠りのクオリティを底上げすることが不可欠です。

今回は、朝までぐっすり眠るための具体的なエアコンの設定方法や、夏に最適な服装選びのポイント、やってはいけないNG習慣を分かりやすく解説します。

朝までぐっすり！夏の睡眠の質をあげる方法

睡眠時のエアコンの温度は26度〜28度が夏の正解

夏場の就寝時にエアコンをつけたままにする場合、設定温度は「26度〜28度」を目安にするのが理想的です。

人間は眠りにつく際、手足などの皮膚から熱を放出し、身体の内部の温度を下げることで深い眠りに入っていきます。室温が高すぎるとこの熱の放出がうまく進まず、逆に冷やしすぎると血管が縮んで放熱できなくなってしまいます。

「26度〜28度」の範囲内で、自分が一番心地よいと感じる温度を見つけ、タイマーで途中で切らさずに朝まで稼働させ続けることが、夜中の中途覚醒を防ぐ最大のポイントです。

参考　寝る時にエアコンはつけっぱなしでも大丈夫？ 電気代や注意点をわかりやすく解説 – ＋1 Day

寝室の湿度を50%〜60%にコントロールする

夏の寝苦しさは、気温だけでなく湿度が大きく関係しています。たとえ室温が26度に保たれていても、湿度が70%を超えていると、汗が蒸発しにくくなり、ジメジメとした不快感で眠りの質が著しく低下します。

寝室の理想的な湿度は50%〜60%です。エアコンの除湿機能（ドライ）を活用したり、寝室に湿度計を置いてチェックしたりしながら、空気のベタつきを取り除く環境づくりを意識しましょう。

参考　快適な寝室の湿度は？調整方法や加湿する際の注意点を解説｜WENELL（ウィーネル）

就寝の90分前までに入浴を済ませておく

深い眠りを引き寄せるためには、お風呂に入るタイミングも重要です。ベッドに入る約90分前までに、39度〜40度前後のぬるめのお湯にゆっくりと浸かって入浴を済ませておきましょう。

お風呂で一度身体の芯まで温めると、入浴後に皮膚から熱がどんどん逃げていき、およそ90分かけて深部体温が急激に下がっていきます。

この体温が下がる波に合わせて布団に入ることで、驚くほどスムーズに入眠でき、睡眠前半の最も深い眠りの質を高めることができます。

素材選びがカギ！夏に睡眠の質を高める服装

寝具だけでなく、睡眠中に直接肌に触れ続ける服装を工夫することも、夏の寝苦しさを解消するための重要なアプローチです。

吸湿性と放湿性に優れた生地を選ぶ

人間は一晩の睡眠中におよそコップ1杯分の汗をかきますが、夏場はその量がさらに増加します。そのため、寝るときの服は汗を素早く吸い取り、外へ逃がしてくれる吸湿性と放湿性に優れたパジャマを選ぶのがカギとなります。

おすすめの素材は、天然繊維である綿（コットン）や麻（リネン）、またはシルクなどです。これらは肌触りが良いだけでなく、汗をかいても生地が皮膚に張り付かず、衣服内の快適な環境をキープしてくれます。

半袖・長ズボンでエアコンによる寝冷えを防ぐ

夏は暑いからといって、キャミソールにショートパンツといった露出の多い格好で寝るのは逆効果になりがちです。

エアコンをつけたまま寝る場合、夜中に寝返りを打って布団がはだけた際、むき出しの腕や足が冷気に直接さらされて寝冷えを起こしてしまいます。

エアコンによる冷えや関節の強張りを防ぐためには、上着は半袖、ボトムスは足首までカバーできる長ズボンを着用するのがベストな選択です。

身体を締め付けないゆったりしたサイズ感

寝ている間の服装は、寝返りの打ちやすさに直結します。デザイン性を重視したタイトな部屋着や、ウエストのゴムがキツいスウェットなどを着用していると、睡眠中の寝返りが妨げられ、無意識のうちに身体に大きなストレスがかかってしまいます。

身体を締め付けず、肩まわりや股関節が自由に動かせるような、ワンサイズ上のゆったりとしたシルエットのパジャマを選ぶことで、血流が促され、翌朝の疲労回復感が大きく変わります。

夏の夜にやってはいけない！睡眠の質を下げるNG習慣

良かれと思ってやっている行動や、夏特有の何気ない習慣が、実は眠りの質を妨げる最悪のNG行動になっているケースがあります。

冷たいビールやアイスを寝る直前に摂取する

お風呂上がりにキンキンに冷えたビールを飲む、寝る前に冷たいアイスを食べるというのは夏の醍醐味ですが、就寝直前の摂取は避けるべきです。

冷たいものが一気に胃腸に入ると、内臓が急激に冷やされて消化機能が低下するだけでなく、冷えた身体を温めようと自律神経が過剰に働いてしまい、脳が覚醒状態になってしまいます。さらに、アルコールには利尿作用や睡眠を浅くする作用があるため、夜中に何度もトイレで目が覚める原因になります。

ベタつきが気になるからと枕元で扇風機の風を直接浴び続ける

エアコンと扇風機を併用するのは室温を均一にするために効果的ですが、扇風機の首振りを固定して、自分の身体や枕元へ直接風を当て続けるのはNGです。

長時間、同じ場所に風が当たり続けると、皮膚から過剰に水分が奪われて脱水症状を引き起こしやすくなるほか、身体の一部分だけが冷えすぎてしまい、翌朝起きたときの激しい疲労感やだるさ、肩こりの原因になります。扇風機は必ず壁に向けて風を循環させるか、上を向けて部屋全体の空気を回すように使いましょう。

夜の対策だけではカバーできない夏の疲れを解消するには？

どれだけ夜の睡眠環境を完璧に整えたとしても、日中の記録的な猛暑や、屋外とオフィスの強烈な寒暖差を日常的に浴びるビジネスパーソンの身体には、自律神経の消耗による夏の疲労がどうしても蓄積してしまいます。

蓄積した夏の疲労は日中の質の良い仮眠でリセットする

夜の睡眠だけで回復が追いつかないと感じたときは、日中の行動に質の良い仮眠をプラスするのが極めて有効な解決策です。

お昼休みなどに15分〜20分程度だけ目を閉じて脳を休める時間を取ることで、午前中までに酷使した脳のオーバーヒートが解消されます。20分以内の短い睡眠であれば、起きたあとにだるさが残ることもなく、午後からの集中力を劇的に引き上げることができます。

オフィスでの質の高い仮眠が夏バテのストッパーになる

日中に少しでも脳をログアウトさせてリフレッシュする習慣を持つことは、慢性的な「夏バテ」の進行を食い止めるストッパーの役割を果たします。

自律神経の負担がリセットされるため、冷房病による体調不良や、夏特有の食欲不振、慢性的な倦怠感を未然に防ぎ、常に高い パフォーマンスで夏の業務を乗り切るためのコンディショニングに繋がります。

オフィスで夏場の理想的な休息環境を叶える「giraffebese（ジラフベース）」

夏場のビジネスパーソンが抱える「日中の猛烈な暑さと睡魔」「自席では周囲が気になって休めない」という問題を解決し、オフィスの生産性を守るための設備が、立ち寝仮眠ボックス「giraffenap（ジラフナップ）」です。

わずか1平米の省スペースで設置できるこの個室ボックスは、独自の四点保持構造により、身体の力を抜いて完全にリラックスできる絶妙な「立ち寝姿勢」をキープします。立ったままの姿勢で眠ることで、身体を優しく支えつつも眠りが深くなりすぎるのを自然に防ぐため、アラームでだるさを残さず驚くほどスッキリと目覚めることができます。

遮音性と遮光性に優れた独立個室のため、オフィスの明るい照明や同僚の気配、足音をすべてシャットアウト。自席でのうつ伏せ寝では絶対に得られなかった「人目を気にせず、堂々と脳をログアウトできるプライベートな空間」が手に入ります。

この立ち寝仮眠ボックスを、より手軽に導入できるレンタルサービスが「giraffebase（ジラフベース）」です。月額制のため、オフィスの休息環境として導入しやすいサービスとなっています。

深夜帯の判断ミスや居眠りによるインシデントを防ぐ安全管理の切り札として、また現場スタッフの健康を守る強力な健康経営の設備として、多くの夜勤現場やオフィスで導入が進んでいます。

まとめ

夏の睡眠の質を高めるためには、エアコンの温度設定（26度〜28度）や湿度の管理、そして寝冷えを防ぎつつ吸湿性に優れた半袖・長ズボンの服装選びといった、夜のトータルな環境づくりが基本となります。寝る直前の冷たい飲食物や扇風機の直風といったNG習慣を避けるだけでも、朝の目覚めは見違えるほどスッキリするはずです。

しかし、連日の猛暑による疲労は、夜の対策だけではカバーしきれないことも事実です。

日中のオフィスに15〜20分の正しい仮眠を取り入れ、さらにgiraffenapのような涼しく安心して脳をリセットできる専用設備を職場に整えることこそが、働く人の健康を守り、夏場の深刻なパフォーマンス低下を乗り切るための、最も確実で先進的な解決策となるはずです。