体内時計のリセットで知っておくべき8つのルール！仕組みや乱れる原因を解説！

「体内時計をリセットする方法を知りたい……」
「体内時計が乱れるとどのような影響があるのだろう……」

体内時計は健康管理と密接な関係を持ち、うまくリセットすることで体調を整えられます。

逆に体内時計が乱れてしまうと、生活習慣病リスクや気分の低下などさまざまな悪影響があるため、しっかりとリセットしていくことが大切です。

そこで本記事では、体内時計のリセットをするうえで知っておくべきルールを解説します。

体内時計の仕組みと乱れの原因、体内時計が乱れた際の悪影響についても紹介しているので、参考にしてみてください。

体内時計をリセットする上で知っておくべき8つのルール

体内時計をリセットするうえで知っておくべきルールは、以下の8つです。

体内時計をリセットするためのルールで、とくに意識したいのが一定の生活リズムにするという点です。毎日3食同じ時間に食事を摂ることにより、生活リズムが作られます。

また、起床後に朝日を浴びることによって、体内のリズムを整えることが可能です。体内時計をリセットしたいときは、生活リズムが一定内にあるように意識しましょう。

体内時計の仕組みと乱れの原因

人間の体は、24時間より少しだけ長いリズム（体内時計）が脳に組み込まれています。

この体内時計は、光や食事などの刺激を受けて毎日リセットされます。

たとえば、毎日朝日を浴びるようにすると脳や体が覚醒し、体内時計をリセットさせることが可能です。一方、朝に光を浴びないと、体を起こしても脳が覚醒していないため、時差ボケのような状態になり、体内時計が乱れやすいです。

また、食事の時間をずらすと、胃腸のリズムもズレるため、自然と体内時計も乱れます。そのため、体内時計を整えたいときは、決まったリズムで生活していくことが重要です。

あなたの不調の原因は？生活リズムチェックリスト

体調が整わないと悩んでいる方は、以下の生活リズムチェックリストを確認してみてください。

3つ以上当てはまる場合は「体内時計の軽度な乱れ」5つ以上であれば「要注意」です。

体内時計は加齢とともに乱れやすくなるため、なるべく意識して生活習慣を見直すようにしましょう。

体内時計が乱れるとどうなる？健康への悪影響

体内時計が乱れると、不眠症を招いたり、食欲のコントロールが乱れやすくなったりします。

食欲のコントロールが乱れることにより、肥満やメタボのリスクが増大し、気分が落ち込みやすくなります。

また、記憶力・判断力の低下や、日中に強い眠気が出て、集中力・注意力も下がりやすいです。さらに、生活習慣病の原因になる可能性もあるため、体内時計が乱れると多くの悪影響があります。

忙しくても今すぐ実践！体内時計リセットの10ステップ

体内時計をリセットしたいときは、以下の流れで過ごしてみましょう。

毎日起床・就寝・食事時間を整えることで、体内時計もリセットされて整います。

また、昼休憩時に仮眠を取ることで、眠気を解消するとともに、午後の集中力・注意力を高められます。就寝前には入浴を行い、寝る前のルーティンを実施すると、自然と眠気が訪れやすいです。

体内時計をリセットしたい方は、上記の流れをぜひお試しください。

体内時計のリセット効果をさらに高める！昼と夜の過ごし方

体内時計のリセット効果を高める方法として「昼に仮眠を取る」「夜に質の良い睡眠につながる習慣を作る」という点があげられます。

それぞれどのような過ごし方かポイントを解説します。

仮眠で日中の眠気をリフレッシュ

体内時計のリセット効果を高めたいときは、昼休憩時に仮眠を取りましょう。

人間は12時間周期で眠気が訪れやすく、夜の1時に就寝した際には昼の13時に眠くなりやすいです。

昼休憩時に15～20分の短い仮眠を取る積極的仮眠を「パワーナップ」と呼びます。実際にNASAが宇宙飛行士に対して行った研究によると、26分の仮眠でパイロットの注意力が34％・反応時間が16％改善されたという調査結果が出ています。

また、パワーナップを実施すると、眠気が解消されるほか、睡眠のリズムを作れるため、夜も眠気が訪れやすいです。そのため、体内時計のリセットをしたいときは、仮眠で日中の眠気をリフレッシュしてみてください。

質の良い睡眠に繋がる夜の習慣

質の良い睡眠に繋がる夜の習慣では、以下があげられます。

照明などの光を落とし、リラックスできるルーティンを実施して入浴、寝室の環境を整えるという流れがおすすめです。

睡眠の質の良い夜の習慣を作りたい方は、実施してみてください。

まとめ

体内時計をリセットさせると、体調が整いやすいだけでなく、脳が覚醒して集中力や記憶力が高まります。

一方、体内時計が乱れる生活習慣を送ってしまうと、生活習慣病の原因につながったり、うつや不安障害などを招きやすかったりします。

仕事や勉強のパフォーマンスを高めたい場合は、体内時計のリセットを意識した生活習慣にしてみてください。

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